건강한 뼈를 위한 음식

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건강한 뼈를 위한 음식

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건강한 뼈를 위한 음식

건강한 균형 잡힌 식사는 어린 나이부터 건강한 뼈를 만들고 평생 동안 그것들을 유지하는 데 도움을 줄 것입니다.

뼈를 건강하게 유지하기 위해 충분한 칼슘이 필요하고 몸이 칼슘을 흡수하는 것을 돕기 위해 비타민 D가 필요합니다.

뼈 건강이 좋지 않으면 구루병이나 골다공증과 같은 질환을 유발하고 나중에 넘어져서 뼈가 부러질 위험이 높아질 수 있습니다.

균형 잡힌 식사를 함으로써 건강한 뼈에 필요한 모든 영양소를 섭취할 수 있어야 합니다.

좋은 식단은 건강한 뼈를 위한 기본 요소 중 하나일 뿐인데, 이것은 또한 운동과 골다공증의 특정한 위험 요소들을 피하는 것을 포함합니다.

 

칼슘

어른들은 하루에 700mg의 칼슘이 필요합니다.다양하고 균형 잡힌 식사를 함으로써 필요한 모든 칼슘을 섭취할 수 있어야 합니다.

 칼슘의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

•  우유 치즈 기타 유제품
• 브로콜리, 양배추, 오크라와 같은 녹색 채소들, 그러나 시금치는 아닙니다.
• 콩, 콩
• 두부
• 칼슘이 첨가된 식물성 음료(대야 음료 등)
• 견과류
• 빵과 강화 밀가루로 만든 것
• 정어리나 정어리 같은 뼈를 먹는 생선

시금치에는 칼슘이 많이 함유되어 있지만, 칼슘 흡수를 줄여주는 옥살산도 함유되어 있어 칼슘의 좋은 공급원이 아닙니다.

 

비타민 D

성인들은 하루에 비타민 D가 10마이크로그램(400 International Unit 또는 IU) 필요합니다.

 식단에서 필요한 비타민 D를 모두 섭취하는 것은 어렵고, 비타민 D의 대부분은 피부에 작용하는 태양의 작용에서 얻어집니다.

3/4월 말부터 9월 말까지 자외선 차단제 없이 하루에 짧은 햇빛 노출 시간을 가지면 햇빛으로 비타민 D를 만들 수 있습니다.하지만 햇빛으로 비타민 D를 만들 수 없는 가을과 겨울에는 모두가 매일 비타민 D 보충제를 먹는 것을 고려해야 합니다.

아기와 아이들을 위해서는, 아이들을 위한 비타민을 참고하세요.

 

위험군

인구의 일부 집단은 비타민 D가 충분하지 않을 위험이 더 크며, 보건사회복지부는 이 사람들이 매일 10마이크로그램(400마이크로그램)을 복용할 것을 권고합니다.아이유) 비타민 D 보충제 1년 내내.다음 그룹은 다음과 같습니다.

•  예를 들어 노쇠하거나, 집에 갇혀 있거나, 요양원에 살고 있는 경우와 같이 야외에 자주 있지 않은 사람들
• 야외에 있을 때 보통 피부의 대부분을 가리는 옷을 입는 사람들
• 아프리카, 아프리카-카리브 또는 남아시아 기원의 사람들과 같은 어두운 피부를 가진 사람들.

 

비타민 D의 좋은 공급원:

•  연어, 정어리, 고등어 같은 기름진 생선
• 계란 노른자
• 약간의 지방 스프레드와 아침 시리얼과 같은 강화된 음식들

골다공증 진단을 받았다면 칼슘 섭취량이 적을 수 있다는 우려가 있으면 의사가 칼슘과 비타민D 보충제를 처방하고 골다공증 치료제를 처방할 수도 있습니다.

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갱년기

여성들은 폐경기 이후 수년간 난소에서 뼈에 대한 보호 효과가 있는 에스트로겐 생산이 거의 중단될 때 뼈가 더 빨리 빠집니다.

 폐경기를 위한 특정한 칼슘이나 비타민 D 권장사항은 없지만 칼슘, 여름 햇빛 그리고 비타민 D 보충제를 포함한 건강한 균형 잡힌 식사는 골 손실 속도를 늦추는데 도움이 될 것입니다.

 

비건스

채식주의자가 아닌 사람들은 칼슘의 대부분을 유제품 (우유, 치즈, 요거트)에서 섭취하지만, 채식주의자들은 다른 음식에서 칼슘을 섭취할 필요가 있을 것입니다.

 채식주의자들에게 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

•  강화된 소야, 쌀, 귀리 음료
• 콩, 콩
• 칼슘이 든 두부
• 참깨와 타히니
• 펄스들
• 갈색과 흰색 빵 (영국에서는 법률에 의해 칼슘이 흰색과 갈색 밀가루에 추가됨)
• 건포도, 자두, 무화과, 말린 살구 등의 말린 과일

비건 식단은 강화된 음식이나 보충제 없이는 비타민 D를 거의 함유하고 있지 않지만, 모든 사람들에게 봄과 여름에 피부에 햇빛을 쬐는 것이 비타민 D의 주요 공급원입니다.피부가 붉어지거나 타기 시작하기 전에 피부를 덮거나 보호하는 것을 기억하세요.

•  비타민 D의 다른 비건 공급원은 다음과 같습니다.
• 강화된 지방 스프레드, 아침 시리얼 및 콩 음료와 같은 식물성 음료(비타민 D 첨가)
• 비타민 D 보충제

임신 기간 동안과 모유 수유를 할 때, 비건 식단을 따르는 여성들은 아이가 건강하게 성장할 수 있도록 충분한 비타민과 미네랄을 섭취해야 합니다.

 만약 당신이 당신의 아기나 아이를 채식주의 식단으로 기르고 있다면, 당신은 그들이 성장에 필요한 에너지와 영양소를 제공하기 위해 다양한 음식을 얻을 수 있도록 보장할 필요가 있습니다.

 

비타민 A가 너무 많아요.

어떤 연구는 너무 많은 비타민 A와 뼈 골절의 위험 증가 사이의 연관성을 제시했습니다.예방책으로, 정기적으로 간(비타민 A의 풍부한 공급원)을 먹는 사람들은 일주일에 한 번 이상 간을 먹지 않거나 레티놀(동물에서 나오는 음식에서 주로 발견되는 비타민 A의 한 형태)이 함유된 보충제를 먹는 것이 좋습니다.

 폐경기 여성이나 노인 등 골다공증 위험이 있는 사람들은 하루에 레티놀 섭취량을 1.5mg(1,500마이크로그램) 이하로 제한하고, 레티놀(생선 간유 포함)이 포함된 보충제는 피하는 것이 좋습니다.

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