골다공증은 사람의 뼈에서 칼슘과 다른 무기질이 손실되는 것으로, 뼈가 골절되기 쉽도록 만듭니다.호주에서는 60세 이상 여성의 약 절반과 남성의 3분의 1이 골다공증을 가지고 있습니다.여성들은 폐경기의 호르몬 변화가 뼈 손실을 더 악화시키기 때문에 골다공증에 걸릴 가능성이 더 높습니다.
칼슘이 풍부한 음식을 포함한 영양가 있는 식단과 한 사람의 일생 동안의 규칙적인 운동은 나중에 골다공증의 위험을 줄일 것입니다.
골다공증이 있는 사람들도 운동을 통해 이득을 볼 수 있습니다.앉아있는 생활 방식(운동을 거의 하지 않음)이 골량 감소를 부추기기 때문입니다.규칙적인 운동은 뼈 손실률을 줄일 수 있고 특정한 종류의 운동은 뼈 건강을 증진시킬 수 있습니다.
대부분의 뼈 골절은 낙상 때문에 일어납니다.근력을 키우고 균형을 개선하기 위해 운동을 함으로써 낙상 가능성을 줄일 수 있습니다.운동은 또한 뼈 손실의 속도를 늦출 수 있는데, 이것은 골다공증으로 인한 골절의 위험을 줄여줍니다.
운동은 또한 골다공증을 가지고 있거나 골다공증을 예방하고 싶은 사람들에게 다른 이점을 가져다 줍니다.여기에는 낙상 위험에 기여할 수 있는 일부 약물에 대한 필요성 감소와 다른 건강 문제에 대한 관리 개선이 포함됩니다.
골다공증이 있는 사람들에게 운동이 주는 이점들
좌식 생활, 자세 불량, 균형 불량, 근육 약화 등이 골절 위험을 높입니다.골다공증이 있는 사람은 다음과 같은 귀중한 방법으로 운동을 통해 건강을 향상시킬 수 있습니다.
- 골 손실 감소
- 골량의 개선
- 잔존 골조직의 보존
- 향상된 체력
- 근력의 향상
- 반응시간의 향상
- 기동성 증대
- 균형감각과 조정능력의 향상.
- 낙상으로 인한 뼈 골절 위험 감소
- 통증 경감
- 더 좋은 기분과 활력
골다공증 환자를 위한 운동 프로그램 결정
운동 프로그램을 결정하기 전에 항상 의사, 물리치료사, 운동 생리학자 또는 의료 전문가와 상의해야 합니다.고려해야 할 요소는 다음과 같습니다.
- 자네 나이
- 골다공증의 심각성
- 현재 복용중인 약
- 당신의 체력과 능력
- 심혈관 또는 폐질환, 관절염 또는 신경학적 문제와 같은 다른 의학적 상태들
- 골밀도를 향상시키거나 낙상을 예방하는 것이 당신의 운동 프로그램의 주요 목적인지 아닌지를.
- 구체적인 균형 운동과 함께 체중을 견디는 충격 부하, 유산소성 및 근육 강화(저항) 운동을 결합하는 것이 가장 좋습니다.
골다공증 환자에게 권장되는 운동
골다공증이 있는 사람들에게 좋은 운동은 다음과 같습니다.
- 무게를 견디는, 춤과 같은 충격 하중 운동
- 아령이나 바벨과 같은 자유중량, 탄성 밴드 저항, 체중 저항 또는 체중 훈련 기계를 사용한 저항 훈련
- 태극권과 같은 자세, 균형 그리고 몸의 힘을 향상시키기 위한 운동들
- 이상적으로, 매주 신체 활동은 세 그룹 모두의 것을 포함해야 합니다.
골다공증이 있는 사람들을 위한 수영과 수중 운동
수영과 수중 운동(수상 에어로빅이나 수중 치료와 같은)은 무게를 견디는 운동이 아닙니다. 왜냐하면 물의 부력이 중력의 영향을 상쇄하기 때문입니다.하지만 물속에서 운동하면 심혈관 건강과 근력이 향상됩니다.
뼈 골절의 위험이 높은 심한 골다공증이나 척추측만증(등 위쪽을 구부리는 것)이 있는 사람들은 수영이나 물 운동이 선호하는 활동임을 알게 될 수도 있습니다.의사나 의료 전문가와 상의합니다.
골다공증이 있는 사람들을 위한 걷기
걷기는 체중을 견디는 운동이기는 하지만 뼈 건강이나 근력, 균형을 크게 향상시키지는 못합니다.그러나, 그렇지 않은 사람들에게는, 걷기가 신체적인 활동을 소개하는 안전한 방법일 수 있습니다
.
https://youtu.be/BBe_VZu9zuw?si=1aEeuO4UkCLFDkzN
골다공증 환자가 피해야 할 운동
- 골다공증이 있는 사람은 골절되기 쉬운 뼈가 약해져 있습니다.고객은 다음과 같은 활동을 피해야 합니다.
- 복부 윗몸일으키기와 발가락 터치와 같은 척추의 하중이 가해지는 전방 굴곡을 수반합니다.
- 낙상의 위험을 높입니다
- 점진적인 프로그램의 일부로 점진적으로 도입되지 않는 한, 갑작스럽고 강력한 움직임이 필요합니다.
- 사람이 그러한 움직임에 익숙하지 않은 한, 골프 스윙과 같은 강력한 비틀림 동작이 필요합니다.
골다공증이 있는 사람들에게 가장 좋은 운동량
골다공증을 가진 사람들에게 필요한 정확한 운동량은 현재 알려져 있지 않습니다.그러나 지침에 따르면 다음과 같습니다.
- 무게를 견디는 충격 하중 운동은 일주일에 최소 3일 – 세션마다 50개의 충격을 포함해야 합니다.
- 일주일에 2~3번 저항 훈련 – 각 세션에는 5~8개의 운동이 2~3세트 포함되어야 합니다.
- 균형 연습 – 매주 최소 3회 이상의 세션을 통해 점진적이고 도전적인 균형 활동을 최소 3시간 이상 축적합니다.안전상의 이유로 항상 균형을 초과할 경우 물건을 잡을 수 있는지 확인합니다.
- 유연성을 증진시키기 위한 스트레칭 운동
뼈가 골절될 가능성을 줄이기 위해서는 장기간에 걸쳐 운동을 계속해야 합니다.추가적인 조언은 물리치료사나 운동생리학자와 상의하시기 바랍니다.
골다공증 환자를 위한 전문적인 조언
규칙적인 운동은 골다공증 치료 프로그램의 필수적인 부분입니다.새 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사에게 가보세요.물리치료사와 다른 운동 전문가들이 전문적인 지도를 해줄 수 있습니다.
항상 낮은 수준에서 운동 프로그램을 시작하고 천천히 진행하세요.너무 빨리 격렬한 운동을 하면 골절을 포함한 부상 위험이 높아질 수 있습니다.또한, 칼슘, 비타민 D 그리고 여러분의 식단에서 중요한 영양소의 양을 증가시키는 방법에 대해서는 의사나 영양사와 상의하세요.보충제를 사용하라고 조언할지도 모릅니다.
뼈에 나쁜 흡연과 과도한 음주는 피하세요.
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