대장을 건강하게 유지하고 암을 예방하는 9가지 방법
1. 고섬유질 식단을 섭취합니다.
섬유질은 포만감을 증가시키고 규칙적인 배변을 촉진하기 때문에 하루에 25-35g의 섬유질을 섭취하는 것은 건강한 대장을 유지하는 데 중요한 부분입니다.대장을 계속 움직이게 함으로써 대장 관련 질병의 발병 가능성을 줄일 수 있습니다.
섬유질의 좋은 공급원으로는 견과류, 씨앗, 베리, 렌틸콩, 콩, 브로콜리, 당근, 사과, 배, 완두콩 등이 있습니다.이러한 음식을 일상 식단에 포함시키는 것을 목표로 합니다.
2. 과일, 야채, 통곡물을 더 많이 먹습니다.
충분한 과일, 채소, 통곡물을 포함하는 식단은 대장암 위험 감소와 관련이 있습니다.이것은 부분적으로 이러한 음식에 존재하는 영양소와 항산화 물질, 높은 섬유질 함량, 그리고 식단과 체중과 대장 관련 질병 사이의 상관관계 때문입니다.
3. 붉은 육류 및 가공 식품을 제한합니다.
붉은 고기와 고도로 가공된 식품은 포화 지방으로 가득 차 있어 대장암 위험이 증가하는 것과 관련이 있습니다.종종 붉은 고기의 준비는 발암 물질을 생성하는 방식으로 이루어집니다.
4. 물을 충분히 마십니다.
수분이 제대로 공급되지 않으면 독소가 몸에 쌓일 수 있습니다.하루에 8잔 이상의 물을 마시면 독소와 배설물이 대장을 통해 더 빠르게 이동하는 데 도움이 될 수 있습니다.
하루 종일 물을 얼마나 마시고 있는지 추적하거나 물 목표를 설정하면 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 설탕을 잡으세요.
연구에 따르면 궤양성 대장염과 크론병에 걸린 사람들은 종종 당분이 많고 섬유질이 적은 식단을 가지고 있습니다.
설탕이 대장암의 진행과 직접적인 관련이 있는 것은 아니지만, 설탕이 많이 함유된 음식은 종종 칼로리가 높고 체중 증가와 비만을 초래할 수 있습니다.
첨가된 설탕을 하루에 25g 이하로 제한하세요."이제 식품의약국은 모든 영양 라벨에 첨가당을 보고하도록 요구하고 있습니다.제품에서 첨가당을 식별하는 것은 과거 어느 때보다 쉬워졌습니다."라고 라빈드라 박사는 말합니다.과일에서 자연적으로 발생하는 설탕은 괜찮으며 유익한 비타민과 미네랄을 제공할 수 있습니다.
음료와 함께 탄산수, 무가당 차나 커피와 같은 무설탕 대체품을 찾으세요.
6. 장내 미생물군집을 다양화합니다.
건강한 대장에는 ml당 수십억 또는 심지어 수조 개의 유익한 박테리아가 포함되어 있습니다.다양한 영양소 밀도가 높은 식품 유형, 섬유질 함유 식품 및 프로바이오틱 식품 공급원을 포함하는 식단은 결장의 미생물군을 형성하는 데 도움이 됩니다.
식물성 또는 지중해식 식습관은 대장암 발병 위험을 줄일 뿐만 아니라 장내 미생물군을 다양화하는 것으로 나타났습니다.프로바이오틱스가 함유된 식품은 대장에서 장내 세균총의 성장을 촉진하는 데도 도움이 될 수 있습니다.프로바이오틱스 섭취를 늘리고자 하는 사람들은 요거트, 김치, 콤부차, 템페, 케피르, 미소, 사우어크라우트 같은 음식을 먹어볼 수 있습니다.
7. 술을 제한하고 담배를 끊습니다.
알코올은 대장암의 위험인자로 알려져 있습니다.음주는 간의 업무량을 증가시켜 더 많은 독소가 대장을 통과하게 합니다.흡연은 폐암의 잘 알려진 원인이지만 대장암을 포함한 다른 암과도 연관이 있습니다.
8. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 보다 일관된 배변을 장려할 수 있습니다.혈류와 순환의 증가는 전반적으로 GI 시스템을 더 효과적으로 만듭니다.연구에 따르면 운동, 특히 더 엄격한 형태는 일부 소화 장애의 발병 위험을 크게 줄일 수 있다고 합니다.
9. 대장내시경
50세부터 대장 내시경을 받는 것이 좋습니다.대장암을 일으키는 용종과 이상을 제거해 병의 발생이나 확산을 막을 수 있어 조기에 발견하면 대장암은 치료 가능성이 높은 질병이 됩니다.
직계가족이 대장암이나 용종 진단을 받은 사람은 가족 진단을 받기 40세 또는 10년 전부터 대장 내시경을 받기 시작하는 것이 좋습니다.
대장암 검진은 대장암을 발견할 수 있을 뿐 아니라 대장암의 전조증상인 용종을 찾아 제거하기 때문에 검진 선택의 폭이 넓지만 대장내시경 검사는 금본위제입니다.
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