올리브 오일 외에 매주 섭취해야 할 건강한 오일 4가지

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지중해식단

지중해식단이란?

지중해식 식단은 대부분 설탕이 적고, 단백질이 적당하며, 신선한 과일과 채소가 많을 뿐만 아니라, 건강에 좋은 지방이 많습니다. 지중해 식단 내 올리브 오일 같은 기름을 곁들입니다.

 

어느 하나의 통일된 "지중해식 식단"은 없습니다. 지중해에 접해 있는 국가는 적어도 16개국에 달하며, 문화, 민족적 배경, 종교 및 농업 생산의 차이로 인해 식사 습관은 나라마다 다릅니다.

 

올리브 오일 외에 매주 섭취해야 할 건강한 오일 4가지

지중해식 다이어트 라이프스타일을 따르는 사람들에게는 올리브 오일이 권장되는 경우가 많습니다. 여기에 여러분들도 쉽게 바꿀 수 있는 4가지의 대체 오일이 있습니다.

 

지중해 식단은 심장에 건강에 좋은 이점이 있는 것으로 잘 알려져 있고, U.S. News and World Report에 의해 더 나은 건강을 위해 지속적으로 따라야 할 최고의 식단 중 하나로 평가되고 있습니다. 역사적으로, 지중해 식단을 따르는 것에 대한 권장 사항은 지중해 주변 국가의 음식과 요리에 집중되어 왔지만, 중요한 것은 식사 형태입니다. 식단의 원칙은 어떤 종류의 요리에도 적용될 수 있습니다.

 

올리브 오일은 종종 건강한 지중해 식단의 주식으로 인식되는 음식 중 하나입니다. 여기에는 그럴만한 이유가 있습니다. 올리브 오일은 심장 건강을 돕고 염증을 줄이는 것과 같은 많은 이점을 가지고 있습니다. 하지만 사용할 가치가 있는 기름은 이것 뿐만이 아닙니다. 전 세계적으로 건강에 좋고 맛있는 음식들이 많이 있습니다. 건강한 오일4가지를 추가하여 식단에 주별 추가할수 있습니다.

 

건강에 좋은 기름은 무엇일까요?

요즘 식료품점 진열대에는 식용유가 많은데, 무엇을 사야 할지 어려울 수 있습니다. 건강한 기름은 포화지방과 불포화지방의 균형이 잘 잡힌 기름입니다. 올리브 오일, 아보카도 오일, 참기름, 땅콩 오일, 카놀라 오일 등이 이러한 건강한 오일의 예입니다. 포화 지방은 원칙적으로 나쁘지 않지만, 현대 식단은 포화 지방을 너무 많이 포함하고 불포화 지방을 충분히 포함하지 않는 경향이 있습니다. 포화 지방은 주로 육류나 치즈와 같은 동물성 식품에서 발견되지만, 식물성 식품에서도 자연적으로 발생합니다.

 

더 많은 불포화 지방, 특히 단불포화 지방과 다불포화 지방을 여러분의 식단에 포함시키는 것은 이점을 줍니다. 예로 이 지방들은 심장 건강과 내장 건강에 도움을 주고 몸 전체의 염증을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이러한 건강한 지방은 아보카도, 송어, 연어, 견과류, 씨앗과 같은 음식뿐만 아니라 이 목록에 있는 것들 중 일부를 포함하여 식물성 기름에서 종종 발견됩니다.

 

주의할 점은 모든 식용유를 같은 방식으로 사용할 수는 없다는 것입니다. 연기점은 기름이 타기 시작하는 온도를 의미하는데 일부는 연기점이 더 낮아서 저온 요리에 더 좋고 비나이그레트와 같은 차가운 요리에 사용하기에 더 좋습니다. 다른 것들은 연기점이 높아서 튀기는 것과 같은 고열이 나는 용도에 더 좋습니다. 다양한 용도에 맞게 사용할 수 있는 식용유를 고르세요.

 

올리브 오일과 비슷한 영양 가진 네 가지 식용유가 있습니다.

 

매주 먹는 건강한 기름 4가지

영양소	올리브 오일 1 Tbsp	아보카도 오일 1 Tbsp	참기름 1 Tbsp	땅콩기름 1 Tbsp	카놀라 오일 1 Tbsp
칼로리	126	124	124	124	124
총지방	14g	14g	14g	14g	14g
포화지방	2g	2g	2g	2g	1g
단일불포화지방	10g	10g	6g	8g	9g
다불포화지방	1g	2g	6g	3g	4g

 

 

아보카도 오일

아보카도는 중앙 아메리카가 원산지이며, 현재 그 인기는 세계적으로 퍼져 있습니다.멕시코와 다른 중앙 아메리카 국가들 이외에도, 여러분은 미국, 뉴질랜드 등에서 재배된 다양한 아보카도 품종들을 발견할 수 있습니다.아보카도 열매에서 추출한 아보카도 오일은 시어링, 갈변 등 고열 조리에 적합한 연기점이 높지만 샐러드, 조미료 등에도 효과가 좋습니다.정제되지 않은 아보카도 오일은 풍미가 풍부합니다.퀴노아 아보카도 샐러드와 타르타르 소스를 곁들인 파마산 튀긴 대구에 넣어보세요.

 

아보카도 오일은 올리브 오일보다 비타민 E (일종의 불포화 지방)의 양이 적지만, 그것은 여전히 건강을 보호하는 이점을 제공할 수 있는 티로솔 및 히드록시티로솔과 같은 항산화 영양소의 좋은 공급원입니다.아보카도 오일이 심장 건강에 미치는 영향을 알아보기 위해 소규모 연구가 수행되었습니다.2017년에 Journal of Functional Foods에 발표된 한 연구는 식사에서 버터를 아보카도 오일로 대체한 참가자들이 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치(심장 건강의 두 지표)를 낮추었습니다.

 

참기름

참기름은 동아시아와 남인도 요리에 흔히 사용됩니다.기름은 중성과 구운 두 가지 형태로 나옵니다.중성 참기름은 생씨로 만들어 열이 많이 나는 요리에 제격입니다.참기름은 기름을 짜내기 전에 구운 씨앗으로 만들어 진한 향과 풍미를 선사합니다. 기름이 진할수록 향과 향이 강합니다.

 

참깨는 주로 세 가지 화합물인 세사민, 세사몰, 세사몰린으로 인해 잠재적인 항염증 및 항산화 효과를 제공하는 기능성 식품으로 연구가 증가하고 있습니다.특히, Saudi Pharmaceutical Journal의 2020년 기사에 따르면, 분자(Molecules)의 2023년 리뷰에 따르면, 세사민은 친염증성 화합물의 형성을 억제하고, 세사몰은 HDL 수치를 유지하면서 LDL 수치를 낮추는 것과 연관되어 심장 건강에 도움이 될 수 있다고 합니다.2021년 몰레큘의 리뷰에 따르면 세 번째 화합물인 세사몰린은 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.하지만 참깨의 이러한 구체적인 건강상 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

참기름은 또한 볶기, 볶기, 굽기와 같은 중온 조리 방법에 아주 적합합니다.향긋한 참기름을 찾는다면 담백한 참기름이 좋습니다.참기름의 풍미와 향이 증폭되어 참기름 소테 시금치 위드 토스트, 스파게티 스쿼시 & 돼지고기 볶음 등 저희 세서미 콜라비 & 치킨 샐러드나 볶음요리에 딱 맞습니다.구운 참기름은 슬로우 쿠커 새우 누들 그릇과 같은 면 요리에도 완벽한 맛을 더해줍니다.약간의 구운 참기름이 긴 시간 동안 우리 회사의 호이신참깨 드레싱과 생강참깨 비나이그레트와 같은 소스와 드레싱 그리고 우리 회사의 두부, 눈 완두콩과 당근 야생 쌀 샐러드 그리고 연어와 아보카도 포켓 볼과 같은 샐러드와 포켓 볼의 맛을 증폭시킵니다.

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땅콩기름

2021년 농업 기사에 따르면 땅콩기름은 비타민E 함량이 높은 것으로 알려져 있는데, 이것은 심장병과 특정 종류의 암에 기여할 수 있는 활성산소를 손상시키는 것으로부터 신체의 세포를 보호합니다.이 고연점 식용유는 동남아시아, 서아프리카, 남아메리카의 전통 음식에 흔히 사용됩니다.LWT - Food Science and Technology에 게재된 2020년 연구에 따르면, 땅콩 기름은 올리브 기름과 비슷한 양의 불포화 지방도 제공하여 심장에 건강한 선택이 된다고 합니다.다양한 종류의 땅콩 기름을 이용할 수 있는 상황에서, 여러분의 최선의 선택은 천연의 맛, 향 그리고 영양소를 유지한 정제되지 않은 기름을 선택하는 것입니다.

 

생땅콩에서 추출한 땅콩기름은 매연점이 높고 중성적인 맛으로 중탕에서 고온으로 조리하기에 적합합니다.구운 땅콩기름은 구운 참기름처럼 땅콩 향과 향이 납니다.팟타이 요리법처럼 소테와 잘 어울립니다.당근-땅콩 누들 샐러드 위에 뿌리거나, 태국산 칠레-카레 딥처럼 딥을 만들거나 소스, 드레싱, 양념에 사용하세요.

 

카놀라 오일

카놀라유는 초가공 식품에 광범위하게 사용되고 소셜 플랫폼에서 거짓 주장이 확산되어 수년간 나쁜 평판을 얻었습니다.하지만 카놀라유가 몸에 좋지 않다는 주장은 과학적으로 뒷받침되지 않습니다.카놀라 오일 자체는 다재다능하고 저렴한 가격의 식용유로 매연점이 높아 다양한 요리 용도로 사용하기에 제격입니다.호밀, 생선, 야채, 베리류에 초점을 맞춘 덴마크, 핀란드, 스웨덴의 전통적인 북유럽 음식에서도 주요 음식입니다.2019년 영양학 리뷰와 같은 연구는 카놀라 오일이 지중해 식단에서 올리브 오일의 이점과 유사하게 항염증 특성과 심장 건강에 도움을 줄 수 있다고 언급합니다.카놀라 오일은 와플 반죽, 과일 디저트, 아이올리와 같은 요리법에 사용될 수 있습니다.

 

요약

지중해 식단의 원리를 어떤 종류의 요리에도 적용할 수 있으며, 오일은 처음부터 훌륭한 재료입니다.아보카도, 참깨, 땅콩 그리고 카놀라와 같은 식용유는 올리브 오일과 비슷한 영양가와 잠재적인 건강상의 이점을 제공합니다.이런 식용유를 매일 사용하든, 가끔 올리브유로 바꾸든, 지중해 식단의 원칙을 생활 양식에 쉽게 접목시킬 수 있는 건강한 재료입니다.

 

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2023.09.25 - [의학상식_정보] - 몸에 좋은 기름과 나쁜 기름이 있다는 것을 아시나요?

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