몸에 좋은 기름과 나쁜 기름이 있다는 것을 아시나요?

몸에 좋은 기름과 나쁜 기름이 있다는 것을 아시나요?
평소 요리를 하다 보면 기름을 많이 씁니다. 참기름, 들기름, 올리브유 등등 많은 종류의 기름이 있지만 일반인들이 정확한 구분을 하기는 매우 어렵습니다.
 
예로 올리브유는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 질 좋은 올리브유는 많이 먹어도 살이 찌지 않고. 오히려 혈중에 있는 좋은 콜레스테롤을 증가시키고 변비를 방지하며 피부 미용에도 좋고 깨끗한 장을 보장한다는 이야기는 한번쯤 들어 보셨을 거라 생각되어 집니다. 이렇듯 좋은 기름을 선별해서 사용하는 것만으로도 건강관리에 도움을 줄 수 있습니다..
 

‣양질의 식용유(먹을 수 있는 기름) 선택 방법

앞에서 이야기 했듯이 좋은 지방을 함유한 기름을 사용하는 것은 그것을 적당히 사용한다면 건강 한 식단이 됩니다. 특히 올리브유 중에서도 냉압착해서 만드는 신선한 엑스트라 버진 올리브유는 안티에이징을 위해 더할 나위 없이 좋은 오일입니다.
 
영양소 중 지방은 필수적이지만 기름에 함유된 지방은 칼로리가 풍부하며, 어떤 종류의 지방은 다른 지방보다 더 칼로리가 높습니다. 또 각각의 기름에 따라 독특한 화학적 구조를 가지고 있기에 기름에 따라 짧은 시간에 높은 열을 이용하여 요리하는 방식인 소우팅에 더 적합한 오일이 있고, 씨어링(고온으로 식재료의 표며에 껍질을 형성시켜 육즙을 비롯한 습기를 식재료 안에 가둬놓기 위한요리 법) 더 적합한 기름이 있으며 어떤 기름은 샐러드드레싱 적합한 기름도 있습니다.
 
또한 요리를 할 때에는 기름의 연기 지점을 확인하는 것이 좋습니다. 연기 지점이란 기름이 연소를 하고 위험한 가스와 활성산소를 생성하기 시작하는 온도를 말합니다.
일반적으로 기름을 정제할수록 연기점이 높아집니다. 활성산소를 생성한(흔히 타버린 기름) 기름을 계속 사용면 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다..
 

‣식용유의 함유된 지방 종류

기름은 건강에 좋은 지방과 좋지 않은 지방을 가지고 있습니다.
지방에는 산화된 기름과 화학적으로 가공한 기름이 있습니다.
산화된 기름은 시간이 오래 지난 기름과 튀김등에 사용한 기름을 말합니다.
화학적으로 가공한 기름은 트랜스지방산과 포화지방산이 함유된 기름을 말합니다.
 
 
 

포화지방.

일반적으로 건강에 좋지 않다고 알려져 있습니다. 포화지방은 대부분 유제품, 기름진 고기, 또는 코코넛과 야자수 기름에서 발견됩니다. 포화지방산은 체내에서 굳어서 지방이 되기 쉽고 혈액순환을 나쁘게 하는 경향이 있기 때문에 섭취 시 주의해야 합니다.

트랜스 지방.

가공식품에서 흔히 발견됩니다. 식품 원재료 라벨에서 종종 보는 ‘쇼트닝’(상온에서 고체형태이며 요리에 쓰이는 지방) 다량 함유된 트랜스지방산은 혈중 콜레스테롤을 증가시키고, 호르몬 균형을 깨뜨려 장내 환경을 악화시킵니다. 마가린이나 시중에 판매하는 드레싱, 마요네즈, 스낵 제품, 컵라면 등에 많이 들어 있습니다. 식품 라벨을 확인하여 포장 식품에 트랜스 지방이 얼마나 함유되어 있는지 확인하는 것이 필요합니다.

단일 불포화 지방.

이러한 건강한 지방은 날 견과류, 올리브, 아보카도에서 찾을 수 있다. 단일 불포화지방은 엑스트라 버진 올리브유, 땅콩유, 아보카도유에서도 함유되어 있다.
다불포화지방.
오메가-6과 오메가-3을 포함하고 있으며 건강한 지방산이다. 연어, 고등어 같은 기름진 생선뿐만 아니라 치아씨, 호두에서도 얻을 수 있다. 다불포화지방은 뇌에 좋은 지방이다.
 

지방의 종류와 특징

 ‣식용유에 따른 각 특성

구분	원료	특징	성분	효능
카놀라 오일	유채 식물에서 추출	중립적인 맛 높은 연기점 높음 포화지방이 가장 낮음	알파리놀렌산(ALA)를 함유 체내 필수 지방산으로 전환	심장 건강에 좋음
올리브 오일	올리브 과일에서 추출	향기롭고 과일 맛 풍부한 항산화 성분이 함유 올리브 오일”이라고 이름 붙여진 병들은 정제된 기름과 엑스트라 버진 오일의 혼합물이다	스쿠알렌, 식물성 스테롤, 토코페롤, 폴리페놀 등 항산화 성분 함유	혈관을 보호 심장 건강에 좋음
코코넛 오일	코코넛에서 추출	달콤한 맛 가장 많은 양의 포화지방을 함유  팜유와 사촌관계	가장 많은 양의 포화지방을 함유 중사슬지방산인 라우르산이 주성분	질병을 예방하는 데 좋음 혈압을 의식한다면 주의해야 함 소우팅이나 저열 베이킹, 소스에 소량분을 사용
식물성 기름	식물성 씨앗이나 과실에서 짜낸 기름	콩, 야자수, 해바라기, 카놀라 오일이 섞여 있는 경우가  많음	식물로부터 추출한 트라이글리세라이드	요리에 사용됨
아보카도 오일	아보카도 추출	연기점이 높아 튀김과 씨링 사용 향이 달다	단일 불포화 지방산인 오메가-9 (올레산)과 오메가-6 지방산을 포함하고 있습니다. 또한 비타민 E, 카로티노이드, 루테인, 피토스테롤 등의 항산화 물질도 함유	염증을 낮추는 데 도움을
해바라기 오일	해바라기 추출	단불포화지방을 함유	오메가 6지방산이 많이 함유된 정제유	심장 건강에 좋고 염증을 줄임
땅콩기름	땅콩 추출	향이 신선함, 맛이가벼워 샐러드 드레싱에 어울림 튀김에 흔히 사용	올레산 풍부, 토코페롤과 파이토스테롤 함유	형중지질개선, 피로해소에 조흠
아몬드 오일	아몬드 추출	독특한향 포화지방이 낮다	불포화지방산인 올레산, 리놀레산이 풍부하며, 칼슘, 인, 망간, 마그네슘, 칼륨 등의 무기질을 함유	혈압을 낮추는 데 도움