밥 먹고 바로 운동을 해도 되나요?

소화시간과 운동

누구나 이런 경험이 있을 거예요

밥 먹고 나서 달리기를 했더니 배가 아파서 더 이상 달리기를 못하겠다고 말한 경험이요

저도 이런 경험이 있는데요

 

식사 후 운동을 너무 빨리 하게 되면 위장이 꽉 찬 상태니깐 문제가 생겨 운동에 지장을 주겠구나 하고 생각합니다.

 

일반적인 지침은 운동을 촉진하고 위장 문제를 예방하기 위해 간단한 식사 후 1~2시간, 간식 후 30~60분을 운동할 것을 제안합니다.

하지만 식사 후에 운동하기에 가장 좋은 시간은 운동 강도, 식사 구성, 그리고 다른 요소들에 따라 다릅니다.

 

적절한 영양 섭취는 어떤 운동 프로그램에서도 중요한 요소입니다. 우리의 몸은 운동을 하기 위해 칼로리를 필요로 합니다. 영양 즉 칼로리가 없으면 운동능력 회복에 어려움을 겪을 수 있습니다. 우리가 무엇을 먹느냐가 먹을 때만큼 중요할지도 모릅니다. 그리고 적절한 시기에 영양소를 적절하게 섭취하는 것은 어려울 수도 있습니다.

 

우리는 좋은 운동을 하기 위해 충분한 에너지를 갖고 싶어 합니다.하지만 운동 전 식사가 몸살이나 배탈을 유발하는 것을 원하지 않습니다. 그렇다면 식사 후 운동을 하려면 얼마나 기다려야 할까요?

오늘 포스팅은 이 문제에 대해서 자세히 알아보도록 해요

 

운동 직전에 먹으면 어떻게 되나요?

운동 직전에 먹으면 위장에 문제가 생길 수 있습니다. 잠재적인 부작용은 사람마다 다르나 다음을 포함할 수 있습니다.

 산역류, 속쓰림, 메스꺼움, 구토, 위경련, 팽만감, 설사 등.

 우리의 운동 중에 운동 능력에 영향을 미치는 에너지 부족이나 부진을 경험할 수도 있습니다. 과학자들은 아직도 가끔은 식후 혼수상태(food coma)라고 불리는 이 식후 피로의 원인을 이해하려고 노력하고 있습니다. 한 가지 이론은 식사 후에 혈류가 뇌에서 소화 기관으로 이동된다는 것입니다. 다른 이론들은 먹는 것이 피로를 일으키는 호르몬이나 작은 단백질의 분비를 유발한다고 하는 과학자도 있습니다.

 혈당의 변동은 특히 흰 빵이나 파스타와 같은 정제된 탄수화물이나 설탕이 든 음식을 많이 섭취하는 경우 식후 에너지 감소를 설명할 수도 있습니다. 이런 음식들은 혈당을 급격히 상승시키고, 뒤이어 급격한 감소를 초래할 수 있고, 이것이 우리의 몸을 완전히 지치게 만들 수 있습니다.

영양소별 혈당 자극

 

 

식사 후 운동을 하려면 얼마나 기다려야 합니까?

이 질문에 대한 천편일률적인 답은 없습니다. 어느 정도 식사와 운동 타이밍은 개인적인 선호입니다. 또한 다음을 포함한 주요 요소에 따라 달라집니다.

먹는 음식

지방, 단백질, 섬유질이 많은 음식을 포함한 음식들은 소화하는데 더 오랜 시간이 걸립니다. 따라서 무엇을 먹는지가 운동을 시작하기 위해 얼마나 기다려야 하는지 결정하는데 영향이 있습니다.

식사량

식사량 또한 운동 전 대기 시간에 영향을 줄 것입니다. 많이 먹을수록 소화 시간이 길어집니다. 따라서 간식 대신 배부른 식사를 한다면 훈련을 시작하기까지 더 오래 기다려야 할 수도 있습니다.

운동 유형

여러분이 운동을 할 때, 더 많은 피가 운동 근육으로 흘러가서 움직임을 원합니다. 이 변화는 소화 과정에 필요한 내장으로의 혈류를 감소시킵니다. 그리고 고강도 운동은 달리기 선수의 위장과 같은 위장 문제를 일으킬 가능성이 더 높다는 연구 결과가 나왔습니다.

개별 생리학

모든 사람의 소화 기관은 다릅니다. 나이,성별, 기존의 건강 상태, 그리고 다른 요소들은 여러분의 몸이 얼마나 빨리 음식을 소화하고 소화 과정 중에 활동에 얼마나 민감한지에 영향을 미칠 수 있습니다.

한 연구에서는 여성이 남성보다 더 느리게 음식을 소화한다는 것을 발견했습니다. 그리고,나이가 들면서, 소화가 느려지는데, 이것은 여러분이 더 오래 기다려야 한다는 것을 의미할 수 있습니다. 또한 과민성 장증후군과 같은 위장장애가 있는 경우에는 다른 사람보다 음식물의 소화가 빠르거나 느려지기도 합니다.

 

소화는 복잡한 과정이기 때문에 변수가 매우 많습니다. 그것은 탄수화물, 지방, 단백질과 같은 주요 영양소를 더 작은 부분으로 분해하는 것을 포함합니다. 여러분의 몸은 그 작은 부분들을 흡수하여 에너지, 성장, 세포 치료에 사용합니다.

 시간이 걸리는 시간을 포함한 그 과정은 그 거대영양소들마다 다릅니다. 전문가들은 음식이 위장을 통과하는 데 대략 4시간에서 5시간이 걸리고 완전한 소화에 최대 73시간이 걸릴 것으로 추정합니다.

 

이러한 추정치와 국제스포츠영양학회의 조사에 근거하여, 다음과 같은 몇 가지 지침이 있습니다.

운동전 식사소화 시간

많은 양의 식사 후: 운동하기 전에 3~4시간 정도 기다리세요.

간단한 식사 후: 운동하기 전에 1시간에서 2시간 정도 기다리세요.

간단한 간식을 먹은 후:운동하기 전에 30분에서 1시간 정도 기다리세요.

이것들은 매우 일반적인 지침임을 기억하세요. 그러니까 자신의 몸에 귀를 기울이고, 그에 따라 운동하는 시간을 가지세요.

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운동하기 전에 먹기 좋은 식사나 간식은 무엇입니까?

운동 전 영양섭취는 몸이 다양한 음식을 어떻게 소화하느냐와 운동 기간과 강도에 달려 있습니다. 그렇기는 하지만, 적절한 영양 섭취는 여러분의 운동능력을 향상시키고 성과와 회복에도 도움을 줄 수 있습니다.

 적당한 강도의 1시간 운동을 하기 3~4시간 전에 균형잡힌 식사를 한다면 운동에 긍정적인 작용을 할것입니다.

균형잡힌 식단 요소

 복합 탄수화물:통곡물, 콩, 야채와 같은 복합 탄수화물은 여러분의 운동에 힘을 주는 에너지를 제공합니다. 하지만 그것들은 소화시키는 데 더 오래 걸릴 수도 있고, 운동하기 몇 시간 전에 더 좋은 선택이 될 수도 있습니다.

단백질: 단백질은 근육의 성장과 회복에 중요합니다. 살코기,생선, 유제품, 콩 등에서 단백질을 발견할 수 있습니다.

건강한 지방:견과류, 씨앗, 생선에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 균형 잡힌 식단에 필수적입니다. 복잡한 탄수화물과 마찬가지로, 그것들은 소화하는 데 더 오래 걸리고 운동하기 전 식사 시간에 더 좋은 선택입니다.

마지막 식사 후 4시간 이상 운동을 했다면, 운동하기 30분에서 60분 전에 가벼운 간식을 드세요. 탄수화물과 단백질의 조합은 지구력과 훈련 수행력을 향상할 수 있습니다. 그래서 탄수화물과 약간의 단백질이 들어있는 간식을 먹어볼 수 있습니다. 다음과 같은 예가 있습니다.

그리고 적당한 강도나 높은 강도로 운동하는 시간이 60분 이상이라면 탄수화물을 더 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 운동을 하는 내내 탄수화물을 한 시간 단위로 보충할 것을 권장합니다. 이런 경우 소화가 쉬운 탄수화물을 선택합니다. 예를 들어 다음과 같습니다.

에너지 젤은 장시간의 운동에 탄수화물을 가지고 갈 수 있는 좋은 방법입니다. 어떤 젤은 소화 장애를 일으킬 수 있는 설탕 알코올을 함유하고 있습니다. 그러니 깜짝 놀랄 일이 없도록 꼭 시험해 보세요. 그리고 운동 전, 운동 중 그리고 운동 후에 적절한 수분 공급을 위해 물을 마시는 것을 잊지 마세요.

 

운동하기 전에 피해야 할 음식은 무엇입니까?

여러분이 운동 전 간식을 먹을 때, 섬유질이 풍부하고, 고단백, 지방이 많은 음식은 소화하는데 더 오랜 시간이 걸린다는 것을 기억하세요. 설탕이 든 음식을 제한하는 것은 좋은 생각입니다, 특히 여러분이 일정한 에너지 수준을 유지하기를 원한다면요.

 소화기 계통에 대해 알고 있는 것을 바탕으로 운동 전 식단을 조정할 수도 있습니다. 운동 중에 위산 역류나 속 쓰림이 자주 발생한다면 증상을 악화시키는 음식과 음료는 피해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

 감귤류, 매운 음식, 기름진 음식, 초콜릿, 카페인, 술

만약 여러분의 증상이 가스가 차고 더부룩하다면, 운동하기 전에 이러한 음식을 피하는 것이 도움이 될 것입니다.

운동하기 전에 피해야 할 음식을 이해하는 것은 시행착오가 따를 수 있습니다. 특정한 음식을 먹은 후 운동하는 동안 여러분의 기분을 계속 추적하세요. 만약 무언가가 여러분에게 맞지 않는다면, 운동 시간에 너무 가까이서 먹지 않도록 하세요.

 

요약

운동할 때 너무 가까이 먹으면 위장 문제가 생겨 속도가 느려질 수 있습니다. 어떤 연구는 작은 식사 후에 1시간에서 2시간 그리고 간식 후에 30분에서 60분을 기다리는 것이 위장 문제를 피하는 데 도움이 될 수도 있다고 제안합니다. 하지만 운동 강도와 식사 구성을 포함한 몇 가지 요소들은 여러분이 식사 후에 운동하기에 가장 좋은 시간을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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사람마다 소화능력도 다르고 몸에 잘 받는 음식과 그렇지 않은 음식이 있으니 평소 자신이 먹는것을 생각해보고 조금의 시행착오를 격고 위에서 제시한 지침시간을 생각해보면 식사후 얼마나 기다렸다 운동을 해야하는지 몸에 맞는 시간을 찾으실거라 생각이 듭니다.

운동도 열심히 하고 잘먹어 건강하게 살아요~ 

 

참고문헌

바자르, K.A. 등.(2004).속설을 밝히는 것: 혈류의 재분배가 아닌 수면 중심의 신경 호르몬과 질 조절이 식후 불면증을 설명할 수 있습니다. 의학적 가설.

Beck, K. L., et al. (2015). 경기력 향상과 운동 후 회복에 있어서 영양의 역할스포츠 의학 저널을 엽니다.