혈당 부하(Glycemic Load)은 무엇인가요?

 

혈당 부하(Glycemic Load)

 

 

혈당 부하(Glycemic Load)은 무엇인가요?

지난 포스팅에는 혈당지수(GI)에 대해서 알아봤는데요 GI를 알면 이제는 GL지수도 당연하게 알아야 합니다. 개념이 하나 더 추가 된 겁니다.

글리세믹(혈당) 부하(GL)는 최근 몇 년간 관심받고 있는 개념입니다.이것은 탄수화물이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정하는 것으로 제2형 당뇨병 발병과 관리에 중요한 요소입니다.

GL을 이해하고 그것을 계산하는 방법을 이해함으로써, 다이어트를 하는 사람들, 당뇨병 환자들, 그리고 건강에 민감한 사람들 모두 그들이 섭취하는 음식과 그들의 전반적인 식단에 대해 더 많은 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있습니다.

 

혈당 부하란 무엇입니까?

Glycemic Load

혈당량은 주어진 음식이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 측정하는 것으로, 또 다른 개념인 혈당지수(GI)와 밀접한 관련이 있습니다. GI는 주어진 음식이 얼마나 빨리 포도당으로 전환되는지를 나타내는 척도이며, 1에서 100까지의 척도로 표현됩니다(100이 가장 빠른 전환입니다).GL은 포도당의 전환 속도뿐만 아니라 주어진 음식에 포함된 탄수화물의 양까지 고려하여 이것을 한 단계 더 나아갑니다.

 

GL을 계산하기 위해 GL = (1회 제공량 당 사용 가능한 탄수화물의 G x 양)을 100으로 나눈 공식이 사용됩니다.

이 계산의 결과는 1인분 당 탄수화물 그램으로 표시됩니다.

이것의 실제적인 예는 70의 GI를 가지고 있고 한 조각 당 15 그램의 탄수화물을 포함하고 있는 하얀 빵 한 조각일 것입니다.공식을 사용하여 GL = (70 x 15) / 100 = 10.5 그램.

 

GL 레벨

GL 값의 범위는 0 ~ 100이며 다음과 같이 분류할 수 있습니다.

 

Low GL : 0 – 10

중간GL:11-19

하이GL : 20+

일반적으로 말해서, 낮은 GL 음식은 혈당 수치를 억제하고자 하는 사람들에게 더 유익합니다.

GL 값이 있는 식품의 예

다음은 해당 GL 값을 갖는 식품의 다섯 가지 예입니다.

백미(조리) : 50GL

롤귀리(조리) : 10GL

구운감자: 25GL

애플 : 10GL

흰빵 : 10.5GL

 

저GL 다이어트

낮은 GL 식이요법은 낮은 GL 값을 가진 음식을 섭취함으로써 혈당 급등을 최소화하고자 하는 식이요법입니다.이런 식이요법은 느리게 소화되는 탄수화물의 섭취를 강조하면서 섭취되는 탄수화물의 양을 제한함으로써 효과가 있습니다.느리게 소화되는 탄수화물은 처리하는 데 시간이 더 걸리고 따라서 혈당 수치에 미치는 영향이 적습니다.

 

혈당 부하의 이점

낮은 GL 식이요법의 이점은 두 배입니다.첫 번째로, GL이 높은 음식은 칼로리가 높기 때문에 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.두 번째로, 혈당량의 균형을 맞추기 위해 필요한 인슐린의 양을 줄일 수 있기 때문에 제2형 당뇨병 발병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.이미 제2형 당뇨병을 가지고 있는 사람들에게, 낮은 GL 식이는 더 많은 합병증을 일으킬 위험뿐만 아니라 필요한 약의 양을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

아래 표는 음식의(식재료) GI 지수와 GL 지수를 표시한것이니 참고하시면 좋을것같아요

 

 

이름.	GI	GL
아세롤라, 바베이도스 체리 (신선)	20	0.1
도토리	25	10.3
아가베(시럽)	15	11.4
아몬드	15	1.9
아몬드 우유	30	3.9
아몬드 오일	25	0
아몬드 페이스트(무설탕)	35	15.1
아마란스 씨앗(준비되지 않음)	35	19.9
애플 주스(무설탕)	40	4.9
사과사이다 (브루트)	40	0
사과즙	41	4.5
사과주스(무설탕)	50	5.7
사과 소스(무설탕)	35	4
살구	34	3.8
아티초크	20	1.2
아스파라거스	15	0.6
아보카도	10	0.9
아즈키 빈즈	35	22
발사믹 식초	5	2.8
죽순	20	1
바나나	48	10.1
바나나파이	47	17.1
바나나(건조)	48	42.4
보리가루	30	16.8
보리굴뚝	25	15.8
바질	5	0.1
바스마티 라이스	50	37.5
콩, 파바(생)	40	7.2
쇠고기(스테이크 등)	0	0
소뇌	0	0
비트루트	15	0.6
비트루트(신선)	30	2.6
블랙커런트(생베리)	15	1.1
블랙올리브	15	4.8
블랙베리(신선베리)	25	2.5
블루베리	53	4
블루베리	25	2
삶은쇠고기혀	0	0
닭가슴살 조림	0	0
삶은양고기	0	0
삶은 살코기 소고기	0	0
송아지고기 조림	0	0
콜리플라워 조림	15	0
브랜(밀,귀리)	15	6.8
빵(오트밀)	47	19.2
브루어스 효모	35	0
브로콜리	15	0.5
브로콜리(조리)	45	3.1
현미	50	36.5
브뤼셀 새싹	15	0.3
브뤼셀 새싹(신선)	15	1.1
메밀	50	22
메밀 파스타	40	28.4
메밀빵	50	22.9
메밀가루	40	28.2
메밀전	40	3.6
메밀죽	40	12.4
불가르	55	41.8
버터	0	0
버터(고지방)	14	0.1
버터 쿠키(밀가루, 버터, 설탕)	55	29.1
자몽 통조림	47	4.3
배 통조림	55	8.6
카펠리니 (파스타)	45	32.9
케이퍼스	20	0.8
캐러웨이	5	0.6
캐롭(캐롭가루)	15	11.7
당근(신선)	30	2
당근 주스(무설탕)	40	2.6
캐슈넛	15	4.5
캐슈넛	25	3.1
캐슈넛(소금)	22	6.6
카사바(쓴맛, 단맛)	55	20.9
콜리플라워	15	0.8
콜리플라워(신선)	15	0.8
셀러리(신선)	15	0.3
시리얼, 통(무설탕)	45	27.3
으깬 차요테(멕시코 오이)	50	2.3
체다	0	0
치즈페타	30	1.2
치즈(모짜렐라, 프레스 코티지 치즈 등)	0	0
체리(달콤,신선)	25	4
앵두	25	0
치아씨앗 (건조)	30	12.6
치킨.	0	0
치킨(후라이드)	0	0
치킨스	0	0
병아리콩가루	35	23.1
병아리콩	10	6.1
병아리콩(캔)	35	6.8
치커리	15	0.6
치커리(음료)	40	1.1
치커리 시럽	55	5.2
칠리	15	1.4
칠리그린(신선)	15	1.2
배추	20	0.4
중화면	35	23.4
칩, 옥수수, 소금에 절인 것	42	25.6
초콜렛	49	29.9
초콜릿(+ 70% 코코아)	25	9
감미료가 첨가된 초콜릿 사탕	23	8.2
초코우유	34	3.7
계피	5	2.9
클라우드베리(신선 베리)	25	1.7
코코아 파우더(무설탕)	20	4.4
코코넛	45	0.8
코코넛 밀크	40	1.1
코코넛 슈가	35	1.8
코코넛 밀크(생)	40	1.1
원두커피	50	0.1
익힌소시지	34	9.5
쿠키(통곡물 밀가루, 무설탕)	50	23.4
옥수수 시럽	15	11.7
코티지 치즈	30	0.8
코티지 치즈 9% 지방	30	2.7
크랜베리(신선)	45	5.5
크랜베리 주스(무설탕)	50	7.3
크랜베리 주스(무설탕)	50	7.3
크림	30	1.1
크림(10%)	25	1.1
크림(18%)	30	1.1
크림(30%)	33	1.2
갑각류(가재, 게, 가시가재)	5	0.1
오이를	15	0.4
커드	45	10.3
다크 초콜릿(코코아 함량 85% 포함)	20	9.6
다크초콜릿	23	13.8
디저트 바나나(그린)	45	15.7
디종머스타드	35	3.3
딜(신선)	25	1.6
딜 피클	15	0.2
말린 복숭아	35	20.2
말린사과	35	20.6
말린 살구	35	21.2
건조일자	40	27.7
드라이 사이다	40	11.6
오리	0	0
듀럼밀버미셀리	35	8.1
알	0	0
가지	20	1.7
가지 캐비아	40	5.3
엔다이브	15	0
에너지바(무설탕)	50	23.4
팔라펠(콩, 파바에서 추출)	40	8.4
지방(동물/채소)	0	0
살찐 돼지고기	0	0
무지방 요구르트	33	2.5
펜넬	15	1.1
페투치네	32	21.6
그림(건조)	50	28.9
그림(신선)	35	6.7
생선(연어, 참치 등)	0	0
아마씨	35	0.6
푸아그라, 거위간 페이스트(캔)	0	0
생옥수수	35	1.8
돼지고기튀김	0	0
과당	20	20
과일빵	47	24.4
과일 요구르트	52	1.5
마늘	30	9
발아빵	35	12.7
생강	15	0.6
염소젖	24	1.1
고지베리	25	13.3
똥침	0	0
거위지방	0	0
알갱이(싹)	15	6.2
그레이프 주스(무설탕)	45	6.9
포도즙(무설탕)	55	9.3
자몽	22	2.4
자몽주스(무설탕)	45	4.5
자몽 주스(무설탕)	45	2.7
포도, 녹색(생)	45	5.4
포도, 레드(생)	45	8.1
풋사과	36	5
생두	30	2.1
완두	15	1.5
청완두(캔)	45	2.9
돼지고기구이	0	0
햄, 슬라이스, 소시지	0	0
헤이즐넛	15	2.5
헤이즐넛	25	2.5
삼베씨(껍질)	4	0.3
고추냉이	10	1.1
후무스속	25	3.5
아이스크림(스킴,바닐라)	46	13.8
아이스크림(과당 포함)	35	9.4
라면	52	29.5
잼	51	47.5
예루살렘 아티초크(신선)	50	6.4
카무트 밀가루	45	32.4
카무트, 이집트 밀(조리)	40	25.4
케피르(지방 1%)	31	1.2
케피어(정규)	36	1.4
케피르 저지방	25	0
케첩	55	14
신장(조임)	0	0
키위	50	7.3
콜라비	20	2.1
뚱뚱해요.	0	0
라자냐	47	7
살코기 돼지고기	0	0
부추	15	1.2
레몬(신선한 과일	20	0.6
레몬 주스(무설탕)	20	0.6
렌틸 수프	30	2.4
렌틸 수프 퓌레	44	6.6
렌틸콩나물	25	5.5
렌틸콩(녹색)	25	12.5
렌틸콩(노란색)	30	19.6
상추(신선)	15	0.5
린넨	35	9.7
연꽃(뿌리가루)	33	4.1
저지방 코티지 치즈	30	0.3
루핀	15	6.1
리치(신선한 과일)	50	7.6
마카롱, 코코넛밀가루	32	18.1
표준 중국어	30	3.9
메이플 시럽	55	36.9
마가린	0	0
마멀레이드(무설탕)	30	22.2
으깬 토마토	35	3.1
마요네즈(수제)	0	0
매화	55	5.7
멜론배 (페피노)	40	8
우유	31	1.6
밀크초콜릿	49	28.9
모틀리 콩, 볼로티, 로만콩	35	12.4
무에슬리(무설탕)	50	23.6
무에슬리 바, 글루텐 프리	50	37.1
잡곡 쿠키	51	33.2
녹두녹	25	15.8
버섯	15	0.8
버섯(조리)	36	1.9
겨자(설탕 포함)	55	5.9
머튼(양)	0	0
천연우유	32	1.3
꿀(신선한 과일)	35	4.1
견과류(건포도 혼합)	21	9.8
귀리가루	25	3
귀리우유(생)	69	3.5
오트밀 쿠키	55	39.5
올리브유	0	0
올리브	15	0.9
오믈렛	49	7.3
양파(신선)	15	1.6
오라체	53	34
오렌지(신선한 과일)	35	4.1
오렌지 주스	48	4.8
오렌지 주스(신선하게 짜서 무설탕)	45	4.8
오레가노	5	3.2
종려 과육	20	1.2
파슬리	15	0.9
파슬리(조리)	52	3.3
정열과	30	6.9
패션프루트, 그라나다(신선)	30	4
파스타	50	15.4
파스타(듀럼밀 소재)	50	11.6
복숭아(시럽 통조림)	55	8.1
복숭아(신선한 과일)	35	4
땅콩	15	2.4
땅콩버터(설탕 프리)	25	7
땅콩기름(설탕 프리)	40	8.6
땅콩(드라이 로스팅)	15	2.3
배(신선한 과일)	30	4.7
배즙	50	5.5
배(건조)	43	26.9
완두콩(냉동, 끓임)	51	4.6
완두콩(녹색, 신선)	35	4.5
껍질 벗긴 완두콩(신선)	25	15
페피노, 참외배	40	8
페를로프카	25	18.4
감, 감 동부(신선)	50	7.7
페스토 (소스)	15	0.9
피지컬리스	15	0.6
오이절임	15	0.7
잣	15	1.9
잣	15	2.9
파인애플 주스(무설탕)	50	6.8
파인애플 주스(무설탕)	50	6.4
피스타치오스	15	4.2
플레인/점박이콩(신선)	35	5.9
플랜타노(원)	45	13.6
플라타노(생)	45	14.4
자두(신선)	35	3.9
석류(신선)	35	6.7
포멜로	30	3
Pomelo, seddock (신선)	25	2
팝콘	55	40.7
양귀비씨	35	9.8
돼지 커틀릿	50	9.8
따끔따끔 배 (신선한 과일)	35	3.4
자두나무	40	25.6
호박니켈빵	45	21.6
호박빵	40	17
모과(설탕을 넣지 않은 통조림/젤리)	40	3.8
모과(신선한 과일)	35	3.4
퀴노아(조리)	35	7.3
퀴노아(준비되지 않음)	40	22.8
퀴노아 밀가루	40	22.9
토끼	0	0
토끼(튀김)	0	0
무	15	0.5
산딸기(신선 베리)	25	3
라타투이	20	1
라비올리(듀럼밀에서)	40	11.6
팥	35	18.4
붉은캐비아	0	0
레드커런트(생베리)	25	1.9
적미	55	38.8
대황	15	0.4
소간구이	50	0
오리구이	0	0
호밀가루	45	37.2
호밀가루(중분쇄)	50	27.9
샐러드("아이스버그", 잎, 루굴라 등)	15	0.3
오이젓	15	0.3
사우어크라우트	15	0.8
소세지	28	6.7
소세지	30	0.6
스코르조네라 (코젤렉)	30	0.3
바다거북	30	0.8
해산물(굴, 새우, 홍합 등)	0	0
씨(호박)	25	13.5
참깨	35	8.1
참깨장, 타히니	40	4.9
참깨	35	4.3
샬롯	15	2.5
샤베트	50	27.6
쇼트브레드 쿠키(일체형 밀가루, 무설탕)	40	17.2
스키치 치즈	30	0.4
탈지유	27	0.1
탈지유	31	1.5
소르베(무설탕)	40	4.8
소렐	15	0
닭고기와 버섯을 넣은 수프	46	0.7
사워크림	15	0.6
사워크림(20%)	25	0.8
간장	20	1
소이버미첼리	30	24.6
콩 요구르트(천연)	20	1.6
소야크림	20	12.9
소야가루	25	4.5
소야우유	30	1.8
소야 우유 아이스크림	35	6
콩	15	4.5
콩	15	4.5
스파게티(잘 익힘)	55	12.8
스파게티 알덴테	45	21.5
스파게티 볼로네제	52	9.9
스펠링 밀가루	45	30.5
철자밀	40	24.5
향신료(시나몬)	5	4
시금치	15	0.3
스쿼시.	15	0.7
스테비아	0	0
딸기(신선 베리)	25	1.9
딸기잼(저설탕)	51	31.1
스트링콩(신선)	30	1.1
해바라기(씨앗)	35	7
수리미(게막대에 다진 생선)	50	3.4
스시	55	11.6
초밥,연어	48	7.3
달콤한 체리	25	0.1
단옥수수	48	8.9
고추	15	0.8
고추(빨간색,초록색),파프리카	15	1
달콤한 요구르트	52	4.7
타글리아텔(잘 익힘)	55	34.8
타힌	40	8.4
귤(캔)	47	4.2
귤, 귤, 사츠마(신선)	30	3.9
타로	48	12.7
템페	15	1.4
두부치즈	15	0.6
두부, 두부	15	0.1
토마토주스	35	1.5
토마토 소스(천연, 무설탕)	35	1.3
토마토 수프	38	2.7
토마토	30	1.1
토마토(건조)	35	10.2
토마토(신선)	30	1.1
토르티야, 흰옥수수	49	23.1
터키	0	0
터키(끓임)	0	0
순무(생)	30	1.9
순무, 순무(신선)	30	1.8
껍질을 벗기지 않은 바스마티 쌀	45	33.8
우라드콩(찜)	43	27.1
바닐라	5	3.3
송아지고기	0	0
식물성지방	0	0
야채스프	40	2.5
식초.	15	0
호두	15	2.1
호두	15	1.1
밀 플레이크	45	27.4
화이트 아몬드 페이스트/퓨레(감미료 미포함)	35	16.7
흰콩	35	22.4
흰콩	35	21.4
흰콩(삶음)	33	8.3
백양배추	15	0.9
화이트초콜릿	44	26
흰옥수수, 단옥수수, 냉동옥수수	55	10.4
통곡물(례)	34	19
통곡물 스파게티	40	10.6
통곡물 밀	45	26.8
통밀 파스타	40	10.6
알덴테가 만든 통곡물 파스타	40	14.6
통곡물 호밀가루	45	28.9
통밀크	34	1.6
통밀크 3%	27	1.2
통밀 파스타	50	32.1
통밀빵	40	15.9
들벼	45	33.8
들밥(블랙)	35	26.3
효모균	35	6.3
옐로우구스베리	15	1.8
요구르트	32	1.3
요구르트	35	1.6
요거트 1.5% 천연	35	0.5
애키니	15	0.5
살구(시럽 통조림)	60	12.9
비프 스트로가노프	56	7.3
비트(삶음)	65	7
삶은감옥수수	60	13.5
브란빵	65	29.4
빵과일	65	17.6
갈색효모빵	65	26
메밀국수	59	41.6
통조림 야채(공장)	65	3.4
밤나무	60	26.5
밤가루	65	46.1
설탕이 들어간 초콜릿 가루	60	19.1
연유	61	32.9
콘칩	63	28.8
옥수수 파스타	68	46.4
쿠스쿠스	60	12
디저트 바나나(익음)	60	13.1
건과일	60	49.8
듀럼밀 세몰리나	60	42.4
계란가루	60	2.7
팔라펠 (닭완두콩)	65	28.1
납작빵	69	38.6
포도	56	9.6
포도,검정색	59	11
햄버거.	66	1.3
햄버거빵	61	30.1
여보	60	45.8
아이스크림	62	14.9
장곡밥	60	46.8
망고	56	8.4
메이플 시럽	65	43.5
설탕을 넣은 마멀레이드	65	49.8
마요네즈(가당)	60	0.2
메론	65	5.2
우유빵	60	29.9
무슬리	56	31.6
Muesli(설탕 또는 꿀 포함)	65	43.8
오트밀(물 위에서 조리)	60	9
오트밀 죽( 으깬 음식), 오트밀 요리	60	9
귀리, 헤라클레스	59	36
팬케이크	66	16.6
파파야(신선)	60	5.5
완두콩 수프	60	3.7
진주보리(찜)	60	40.1
박피밀가루(통곡물)	65	44.8
파인애플.	66	8.6
파인애플(시럽 통조림)	65	10.1
피타	57	31.9
피자	60	19.8
가공 치즈	57	15.4
호박	65	4.5
모과(설탕을 넣은 통조림/젤리)	65	7.2
건포도	65	51.5
건포도(적색,금색)	65	46.8
홍당무즙	64	0
라이스 자스민	60	44
쌀국수	65	16.2
쌀과플	64	52.3
호밀빵	65	31.2
호밀크래커	64	44.8
쇼트브레드	60	32.2
청량음료(소다, 콜라)	60	6
소르베	65	52.5
소르베(설탕 포함)	65	17.9
짚	60	41.6
딸기잼(고당)	65	45.5
설탕	58	58
타마린드(달콤한)	65	40.8
우동면	62	8.5
바닐라 아이스크림(일반, 설탕 포함)	60	14.4
야채스프	60	2.2
통밀빵	65	31.2
통밀가루	60	33.5
얌	65	18.2
노란옥수수	65	10.1
정제된 시리얼과 설탕의 혼합물	70	16.2
공기밥(팝콘 유사어)	85	76.3
아마란스(팝콘의 유사어)	70	43.4
아로루트 밀가루	85	72
베이글(밀)	70	35.4
베이글스	70	48.1
바게트(화이트)	95	46.5
바게트(통곡물)	73	28.3
구운감자	95	20
베이커리 제품(밀)	90	33.9
보리죽	70	46.1
콩(조리)	80	17.2
맥주	70	2.5
비스코티(드라이 쿠키)	70	35
비스킷	70	34
삶은감자	70	12.3
브리오슈(분)	70	32.9
흑설탕	70	68.6
당근(조리)	85	4.3
셀러리(소금 없이 삶음)	85	4
초콜릿 바(설탕 포함)	70	38.1
설탕을 첨가한 연유	80	6.8
쿠키(페이스트리)	70	46.2
옥수수 시럽 (진한)	115	89.2
옥수수가루	70	53.8
옥수수전분	85	72.3
옥수수전분	95	80.8
콘플레이크	85	55.3
옥수수가루죽(마말라가)	70	14.7
코티지 치즈 팬케이크	70	8.4
크래커	80	10
크래커	70	50.4
크로와상	70	21.7
날짜	70	48.4
도너츠	75	38.3
만두	86	24.9
가향밥	70	56
밀가루로 만든 프랑스 바게트	70	23.4
감자튀김	75	22.6
감자튀김	95	19.1
과일바(딸기)	90	60.8
글루코스	96	94.1
글루코스(덱스트로스)	100	95
글루코스 시럽	100	70.5
글루텐 프리 화이트 브레드	90	14
그노치	70	14
즉석감자	87	66.1
즉석밥	85	65.5
리치(캔 시럽)	79	14.8
말토덱스트린	95	94
으깬 감자	83	11.4
맛조(흰가루)	70	58.8
밀레	70	51.1
밀레죽	70	18.9
당밀	70	52.5
즉석 귀리죽	74	41.4
파르스닙	85	15.3
플라타노(조리)	70	27.4
감자칩	70	37
감자가루(녹말)	95	78.9
프리미엄밀가루	85	58.6
호박(삶음)	75	5.3
라비올리(부드러운 밀에서)	70	20.8
쌀빵	70	48
쌀우유	85	5.5
쌀시럽	100	77
라이스 비스킷	85	58.6
떡	85	69.7
떡	80	61.6
쌀가루	95	76.1
쌀죽과 우유(설탕 포함)	75	13.6
리조토	70	22.1
루타바가, 사료비틀	70	6.1
샌드위치빵,흰색	75	39.4
수수	70	46.5
스포츠 음료	75	2.9
스쿼시 캐비아	75	3.6
찹쌀	90	73.8
고구마(바타타, 얌)	70	11.1
시럽	70	54.8
타코	70	14
타피오카(건조)	85	74.6
순무(조리, 삶음)	85	3.9
와플스	75	54.3
수박	75	5.6
밀 시럽, 쌀 시럽	100	77
밀빵	70	34.3
밀가루, 흰색(농축되지 않음)	85	62.6
밀시럽	100	78
흰빵"바게트)	70	36
흰밀가루빵	90	43.9
흰쌀밥(백미표준)	70	56