오늘은 현생이 너무 바빠서 포스팅이 늦었네요
오늘은 간단하게 다이어트 식단이나 혈당관리 식단을 짤 때 꼭 알아야할 GI 지수에대해서 써볼게요
혈당 지수(Glycemic Index, G.I)는 혈당 관리 개선을 촉진하기 위해 자주 사용되는 도구입니다.
영양소 구성, 조리 방법, 숙성도, 그리고 음식이 거쳐간 가공의 양을 포함하여, 여러 요인들이 음식의 혈당 지수에 영향을 미칩니다.
혈당 지수는 접시에 담고 있는 음식에 대한 인식을 높이는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 체중 감소, 혈당 수치 감소, 콜레스테롤 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.
혈당지수가 무엇인지, 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지, 어떻게 사용해야 하는지 등에 대해 자세히 알아봐요
혈당지수란 무엇입니까?
혈당 지수(GI)는 특정 음식이 혈당 수치를 얼마나 높이는지를 측정하는 데 사용되는 값입니다.
식품은 저, 중, 고 혈당 식품으로 분류되며 0-100 등급으로 분류됩니다.
특정 식품의 GI가 낮을수록 혈당 수치에 영향을 덜 미칠 수 있습니다
다음은 세 가지 GI 등급입니다.
낮음: 55이하
중 : 56-69
높음: 70 이상
정제 탄수화물과 설탕이 많은 음식은 더 빨리 소화되고 종종 높은 GI를 가지고 있는 반면, 단백질, 지방 또는 섬유질이 많은 음식은 일반적으로 낮은 GI를 가지고 있습니다. 탄수화물이 포함되지 않은 식품은 GI가 할당되지 않으며 육류, 어류, 가금류, 견과류, 씨앗, 허브, 향신료 및 오일을 포함합니다.
식품의 GI에 영향을 미치는 다른 요인에는 숙성도, 조리 방법, 함유된 설탕의 종류 및 식품이 거쳐 간 가공량이 포함됩니다
혈당 지수는 혈당 부하(GL)와 다릅니다.
* 혈당 부하(GL) : 혈당지수의 결점을 보안하기 위해 만들어진 것으로, 혈당지수에 평소 해당 식품을 얼마나 많이 먹느냐를 반영한 값이다. 즉, 혈당지수가 높은 식품이라 하더라도 섭취량이 적으면 혈당부하지수는 낮으며 혈당에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 의미한다.
먹는 음식의 양을 고려하지 않는 GI와 달리, GL은 혈당 수치에 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 결정하기 위해 한 음식의 탄수화물의 수에 영향을 미칩니다.
이러한 이유로, 건강한 혈당 수치를 지원하기 위해 식품을 선택할 때 혈당 지수와 혈당 부하를 모두 고려하는 것이 중요합니다
나중에 혈당 부하에 관한 포스팅도 하겠습니다.
핵심
혈당지수는 특정 음식이 얼마나 당신의 혈당 수치를 증가시키는지를 측정하는데 사용됩니다. GI가 높을수록 혈당 수치에 더 큰 영향을 줍니다.
저혈당식
저혈당 식단은 저혈당을 가진 사람들을 위해 고혈당을 가진 음식을 바꾸는 것을 포함합니다.
이점
혈당이 낮은 식단을 따르는 것은 다음과 같은 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
혈당조절 개선.
많은 연구들은 낮은 GI 식이요법을 따르는 것이 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 혈당 수치를 낮추고 혈당 관리를 향상시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.
체중 감량이 늘어납니다.
일부 연구는 낮은 GI 식단을 따르는 것이 단기적인 체중 감소를 보여줍니다.
지방간을 가진 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
저혈당 식이요법은 비알코올성 지방간 질환이 있는 사람들의 간 지방과 간 효소 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
실천 방법
건강하고 혈당이 낮은 식단은 주로 다음과 같은 저 GI 식품으로 구성되어야 합니다.
과일: 사과, 베리, 오렌지, 레몬, 라임, 자몽
비지 채소: 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 시금치, 토마토
통곡물 : 퀴노아, 보리, 메밀, 파로, 귀리
콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩, 콩팥
GI 값이 없거나 GI가 매우 낮은 음식도 균형 잡힌 저혈당 식단의 일부로 즐길 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
고기 : 쇠고기, 들소, 양고기, 돼지고기
해산물 : 참치, 연어, 새우, 고등어, 멸치, 정어리
가금류: 닭, 칠면조, 오리, 거위
오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일, 식물성 오일
견과류: 아몬드, 마카다미아넛, 호두, 피스타치오
씨앗: 치아씨, 참깨, 삼베씨, 아마씨
허브 및 향신료: 강황, 흑후추, 쿠민, 딜, 바질, 로즈마리, 시나몬
일부 파스타: 세몰리나와 통곡물 파스타
어떤 음식도 식단에 엄격하게 금지되어 있지는 않지만, GI가 높은 음식은 제한되어야 합니다.
GI가 높은 식품은 다음과 같습니다.
빵: 흰빵, 베이글, 난, 피타빵
밥 : 백미, 재스민밥, 식충밥
시리얼: 즉석 귀리, 아침 시리얼
전분이 함유된 야채: 으깬 감자, 감자, 감자튀김
구운 제품: 케이크, 도넛, 쿠키, 크루아상, 머핀
간식: 초콜릿, 크래커, 전자레인지 팝콘, 칩, 프레첼
설탕을 첨가한 음료: 탄산음료, 과일주스, 스포츠음료
이상적으로, 가능할 때마다 이런 음식들을 GI가 낮은 음식들로 대체하도록 노력하세요.
다음은 몇 가지 성분에 대한 GI 값입니다.
과일들
사과 : 36
딸기:41
날짜 : 42
오렌지:43
바나나: 51
망고 : 51
블루베리: 53
파인애플:59
수박:76
야채들
당근(삶음):39
플랜테인(삶음):66
고구마(삶음):63
호박(삶음):74
감자(삶음):78
곡류.
보리 : 28
퀴노아: 53
롤귀리: 55
쿠스쿠스: 65
팝콘: 65
현미:68
백미:73
통밀빵:74
흰빵: 75
콩류
콩:16
강낭콩: 24
병아리콩: 28
렌틸콩: 32개
유제품 및 유제품 대체품
두유: 34
탈지우유: 37
통우유:39
아이스크림 : 51
쌀우유:86
감미료
과당: 15
코코넛 설탕: 54
메이플 시럽: 54
꿀 : 61
각 설탕: 65
핵심
여러분이 좋아하는 음식이 혈당지수 어디에 있는지 아는 것은 저혈당 식단을 따르는 것을 훨씬 더 쉽게 만들 수 있습니다.
조리 및 숙성의 영향
특정 음식의 경우, 사용된 조리 방법이 혈당 지수에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 튀긴 음식은 높은 양의 지방을 포함하는 경향이 있는데, 이는 혈류에서 설탕의 흡수를 늦추고 GI를 감소시킬 수 있습니다.
한편, 로스팅과 베이킹은 소화에 저항하는 녹말의 한 종류인 저항성 녹말을 분해할 수 있으며 콩류, 감자, 귀리와 같은 음식에서 흔히 발견되므로 GI를 증가시킵니다.
반대로, 끓이는 것은 다른 조리 방법에 비해 저항성 전분을 더 많이 유지하고 GI를 낮추는 데 도움이 되는 것으로 생각됩니다.
파스타나 밥 같은 음식을 오래 조리할수록 전분 함량의 소화성이 높아지기 때문에 GI가 높아집니다.따라서 이러한 음식은 알덴테 질감이 될 때까지만 조리하는 것이 가장 좋으며, 이는 음식을 깨물었을 때 여전히 단단하다는 것을 의미합니다
사용되는 조리 방법 외에도, 바나나를 포함한 일부 과일의 숙성도 또한 GI에 영향을 미칠 수 있습니다.숙성 과정에서 저항성 전분의 양이 감소하여 GI가 높아지기 때문입니다.
예를 들어, 완전히 익은 바나나의 GI는 51인 반면, 덜 익은 바나나의 GI는 30 (10)입니다.
즉 숙성 정도는 물론 특정 음식을 조리하고 준비하는 방식이 최종 제품의 GI에 영향을 미칠 수 있습니다.
오늘 포스팅은 GI 지수에대한 설명드렸는데요 천천히 읽으셨다면 이해 하셨을거라 생각됩니다.
앞의 설명 내용이 길었지만 이것만은 기억하세요
1) 혈당 지수는 음식이 혈당 수치에 얼마나 영향을 미칠 수 있는지를 결정하는 데 사용되는 척도이다
2) 영양소 구성, 숙성도, 조리 방법, 음식이 거쳐간 가공량 등 여러 가지 요소들이 음식의 혈당 지수에 영향을 미친다
3) 혈당 수치의 균형을 맞추고, 간 지방을 줄이며, 단기간 체중 감량을 증가시킬 수 있기 때문에, 저혈당 식단을 따르는 것은 여러 가지 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.
위의 3가지만 기억하시면 이번 건강한 삶으로 한걸은 더 다가간 것이라고 생각하시면 됩니다
이것으로 포스팅을 마치겠습니다~
바빠서 이웃님들 방문을 못드리겠네요..담에 두배로 많이 돌게요
편안한 연휴 보내세요
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