고혈압을 예방하기 위한 식이요법 DASH를 알고있나요?

DASH

고혈압을 이겨내자!

고혈압은 생활습관(운동)도 중요하지만 음식도 매우 중요합니다.

이번 포스팅은 DASH라는 식이요법에 대해서 설명드리도록 하겠습니다.

고혈압에서 벗어나고 싶은 분들은 한번 꼭 읽어보시고 실천하시기 바랍니다.

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DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압을 예방하기 위한 식이요법을 의미합니다.

 DASH 식이요법은 고혈압을 예방하거나 치료하는 것을 돕기 위해 고안된 건강한 식사 계획입니다.  또한 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이라고 불리는 심장병과 연관된 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줍니다.

 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치는 심장병과 뇌졸중의 두 가지 주요 위험 요소입니다.

 

식단은 간단합니다. 근데 실천은 어렵습니다..ㅠㅠ 

DASH  식단

1. 과일, 야채, 저지방 유제품을 더 많이 먹으라.
2. 포화지방, 콜레스테롤, 트랜스지방 함량이 높은 음식 섭취를 줄이세요.
3. 통곡물, 생선, 가금류, 견과류를 더 많이 섭취합니다.
4. 나트륨, 단 것, 단 것, 단 것, 붉은 고기를 제한합니다.(연구 연구에서 DASH 다이어트를 한 사람들은 2주 안에 혈압을 낮췄습니다.)

 

또 다른 식단인 DASH-Sodium은 나트륨을 하루에 1,500 밀리그램(약 2/3 티스푼)으로 줄이는 겁니다.

DASH 다이어트 시작하기

DASH 식단은 다양한 음식 그룹으로부터 매일 일정한 양의 음식을 섭취합니다. 하루에 필요한 칼로리의 양에 따라 필요한 1인분의 양이 달라질 수 있습니다.

식단은 점진적으로 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 나트륨 2,400 밀리그램(약 1 티스푼)으로 제한하는 것부터 시작하세요. 그러고 나서, 여러분의 몸이 식단에 적응이 되면, 하루에 나트륨을 1,500 밀리그램 (약 2/3 티스푼)으로 줄이세요. 이러한 양은 음식 제품에 들어있는 나트륨을 포함하여 먹는 모든 나트륨과 함께 조리하거나 식탁에서 추가하는 음식을 포함해야 합니다.

 

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DASH다이어트 비법

점심과 저녁에 야채 1인분을 추가하세요.

식사나 간식으로 과일 1인분을 추가하세요. 통조림과 말린 과일은 사용하기 쉽지만 설탕이 첨가되어 있지 않은지 확인해 보세요.

버터, 마가린, 또는 샐러드드레싱을 평소의 절반만 사용하고, 저지방 또는 무지방 조미료를 사용하세요.

저지방 또는 탈지 유제품을 마시세요

고기를 하루에 170g로 제한하세요.

평소 식단에 야채와 콩을 더 추가하세요.

칩이나 과자를 간식으로 먹는 대신, 소금에 절이지 않은 프레첼이나 견과류, 건포도, 저지방, 무지방 요구르트, 얼린 요구르트, 버터를 넣지 않은 무염 플레인 팝콘, 그리고 생채소를 드세요.

나트륨 함량이 낮은 제품을 고르려면 식품 라벨을 확인해 주세요

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매우 간단하게 설명했지만 먹고 싶은 것 특히 맵고 짜고 자극적인 음식에 많이 노출되었다가 이것을 끊어 내기란 매우 힘든 일일 듯합니다.

하지만 그래도 해야 합니다.

고혈압으로 고생하기 싫다면 식단부터 시작해야 합니다~

모두 건강하게 살아요~오래오래~

 

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