올바른 걷기 자세와 효과적인 걷기 운동 방법

안녕하세요 꿈아이 입니다.
오늘은 걷기에대해서 소개해드리겠습니다
제가 정보를 알려드려고 이곳저곳 검색하고 공부도 해본결과를 소개해드리도록하겠습니다
모든것은 자신의 몸상태에 맞는걸 선택하는 것이 중요하니 일단 해보시고 자신에게 맞게 살짝 변형해서 하시면 
좋은 운동이 될것이라고 생각합니다.
 
우선 걷기 자세부터 알아보도록하겠습니다.

1. 올바른 걷기 자세

1. 턱을 아래로 약간 당긴 상태에서 시선은 전방 15도 위 또는 20~30cm 앞을 본다.
2. 어깨와 등을 펴고 양팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔든다.
3. 허리를 똑바로 세우고 배에 힘을 주고 걷는다.
4. 발끝과 무릎이 일자로 되도록 걷는다.
5. 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 중심을 옮겨가되 양발 끝을 11자로 유지하며 걷는다. 너무 큰 보폭은 허리
1. With your chin slightly pulled down, look forward 15 degrees upward or 20 to 30 cm ahead.
2. Straighten your shoulders and back and naturally swing your arms back and forth.
3. Walk with your back straight and your stomach strong.
4. Walk so that your toes and knees are straight.
5. Move your center of gravity in the order of heel - sole - toe, and walk while keeping the tips of both feet in an 11-shape. Too big of a stride is

2. 효과적인 걷기 운동 방법

평보는 1시간에4 km(보폭 60~70cm) 정도의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6km(보폭 80~90cm), 경보는 1시간에 8km(보폭 100~120cm)정도로 걷는 것입니다.
일반적으로 평보의 보폭은 본인 키에서 100을 빼면 됩니다.
Pedestrian walking is walking at a speed of about 4 km per hour (stride length 60-70 cm), trotting is walking at 6 km per hour (stride length 80-90 cm), and walking is walking at about 8 km per hour (stride length 100-120 cm).
Generally, the stride length of a flat stride is calculated by subtracting 100 from your height.

   2-1 기본적인 걷기 운동 방법

     걷기 시작전 간단한 스트레칭으로 준비운동을 하는 것은 기본입니다.. 처음 10분 정도를 속보로 걷기 시작하면 몸 전체가 더워지기 시작합니다. 그 후는 강도를 높여 경보식으로 빠르게 걷거나, 거의 가벼운 조깅정도식의 걷는 속도로 하는 것이좋습니다. 이 강도는 총 운동시간의 2/4를 차지하도록 유지해야합니다. 숨이 약간 차오르고 땀이 날 정도입니다. 그 다음 처음의 운동 강도로 돌아가면서 운동을 마무리 하시면됩니다.
 
여기서 신발도 중요한데요. 걸을 때는 발에 3~4배의 충격이 가해지기 때문입니다. 발 뒤꿈치에 탄력성 있는 쿠션이 있고 발끝으로부터 차내는 힘이 모두 지면에 전달되는 신발이 좋아요. 걷는 도중 근육이나 아킬레스건의 손상을 방지하려면 걷기 전에 가벼운 스트레칭을 해줘야 합니다. 걷기운동을 마친 뒤에는 체조, 제자리 걷기, 상체 비틀기 등 정리운동을 해서 다음 날 근육통으로 고통받는 일이 없도록해야합니다.
 

 

2-2 강도 높여서 걷기

2-2-1걸을때 팔을 많이 사용하기

걸을 때는 주로 다리가 단련되는데, 상체 쪽에 무게를 추가하면 운동 강도를 올릴 수 있습니다.
나갈때 가벼운 덤벨이나 500미리 생수명 2개에 물을 채워서 들고 걷기를 하거나 권투를 하듯이 한 팔씩 번갈아 앞으로 쭉쭉 뻗으면서 걷기가 강도를 올리는 방법입니다.
 

2-2-2 지형 지물을 활용하기

공원이 있다면 그곳에서 잠시 멈춰 스쿼트나 런지 등 근력운동을 하고, 걷기에 좀더 힘든자송가 있다면 그곳을 걷기 코스에 추가합니다.(언덕, 계단 등)
 

2-2-3 누군가와 함께 걷기

혼자 하게되면 아무래도 의지가 약해 지기 마련입니다. 함께 걷는사람을 적극 활용하여 약해지는 마음가짐을 다잡고
가벼운 내기를 통해서 흥미와 재미를 더해보세요
 - 걸어서 더 빠리 도착하기
 - 그날의 운동목표를 세우고 공유하기