러닝(달리기) 정강이 통증 (Shin Splints)

러닝을 즐기는 많은 분들이 정강이 통증으로 고생하는 경우가 많습니다. 오늘은 이 통증의 원인, 증상, 셀프 마사지 방법, 치료 방법, 예방 방법, 그리고 올바른 달리기 자세에 대해 알아보겠습니다.

러닝 정강이 통증이란?

정강이 통증, 즉 '신 스플린트'는 주로 달리기와 같은 고강도 운동을 할 때 발생하는 통증입니다. 이 통증은 정강이 뼈 주변의 근육, 힘줄, 뼈막에 염증이 생기면서 나타납니다. 특히, 초보자나 운동 강도를 갑자기 높인 경우에 자주 발생합니다.

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정강이 통증의 원인

정강이 통증의 주요 원인은 과사용입니다. 즉, 운동량이 갑자기 증가하거나 잘못된 운동 자세로 인해 발생합니다. 또한, 평소에 신발이 맞지 않거나, 딱딱한 표면에서 운동하는 것도 원인이 될 수 있습니다.

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1. 과도한 운동 : 운동량이 급격히 증가하면 근육과 힘줄이 적응하지 못해 통증이 발생합니다.
2. 잘못된 신발 : 발에 맞지 않거나 지지력이 부족한 신발을 신으면 통증이 유발될 수 있습니다.
3. 딱딱한 표면 : 아스팔트나 콘크리트와 같은 딱딱한 표면에서 달리면 충격이 커져 통증이 발생할 수 있습니다.

정강이 통증의 증상

정강이 통증의 증상은 다음과 같습니다:

• 정강이 부위의 통증
• 운동 후 통증이 심해짐
• 통증이 지속적으로 느껴짐
• 부풀어 오르거나 압통이 느껴짐

이러한 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

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셀프 마사지 방법

정강이 통증을 완화하기 위해 셀프 마사지를 시도해볼 수 있습니다. 다음은 간단한 마사지 방법입니다:

1. 폼롤러 사용 : 폼롤러를 이용해 정강이 부위를 부드럽게 마사지합니다. 통증이 느껴지는 부위를 중심으로 천천히 롤링합니다.
2. 손 마사지 : 손가락으로 정강이 부위를 눌러주며 마사지합니다. 특히 아픈 부위를 집중적으로 눌러주면 좋습니다.
3. 스트레칭 : 마사지 후에는 정강이 근육을 스트레칭하여 긴장을 풀어줍니다.

이러한 방법은 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

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정강이 통증 치료 방법

정강이 통증이 심한 경우에는 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다. 다음은 일반적인 치료 방법입니다:

1. 휴식 : 통증이 느껴질 때는 운동을 중단하고 충분한 휴식을 취합니다.
2. 얼음찜질 : 통증이 있는 부위에 얼음찜질을 하여 염증을 줄입니다.
3. 물리치료 : 전문 물리치료사와 상담하여 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.
4. 약물치료 : 필요시 진통제를 복용하여 통증을 완화할 수 있습니다.

이러한 치료 방법을 통해 통증을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

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정강이 통증 예방 방법

정강이 통증을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려해야 합니다:

1. 운동 강도 조절 : 운동량을 서서히 증가시키고, 충분한 휴식을 취합니다.
2. 적절한 신발 선택 : 발에 맞고 지지력이 좋은 신발을 선택합니다.
3. 운동 전 준비운동 : 운동 전 충분한 준비운동과 스트레칭을 통해 근육을 이완시킵니다.
4. 부드러운 표면에서 운동 : 가능한 한 부드러운 표면에서 운동하는 것이 좋습니다.

올바른 달리기 자세 조언

마지막으로, 올바른 달리기 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 다음은 몇 가지 조언입니다:

1. 상체를 곧게 유지 : 상체를 곧게 펴고, 어깨는 이완시킵니다.
2. 발 착지 : 발은 발바닥 전체로 착지하도록 하며, 발끝으로 착지하지 않도록 주의합니다.
3. 적절한 케이던스 : 너무 느리거나 빠르지 않은 적절한 속도로 달리는 것이 좋습니다.

이러한 자세를 유지하면 정강이 통증을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

정강이 통증은 많은 러너들이 겪는 문제이지만, 올바른 정보와 예방 방법을 통해 충분히 관리할 수 있습니다. 건강한 러닝 라이프를 즐기기 위해 항상 주의하시기 바랍니다!

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이런 자료를 참고 했어요.

[1] NAVER - 바른신경외과 달리기 할 때 정강이 통증 반복된다면 (https://blog.naver.com/barunnsos/222417847080)

[2] 바른신경외과 - 운동 후 정강이 통증, 원인부터 해결방법까지 - 바른신경외과 (https://barun-medi.mobidoc.us/feed/2057)

[3] NAVER - 달리기, 러닝 정강이 통증 원인과 해결 방법!! (https://blog.naver.com/einzrun/221806267603)

[4] YouTube · 런앤다이어트 - 러닝 달리기 후 정강이가 아픈 이유 (ft. 부상예방, 자세교정) ... (https://www.youtube.com/watch?v=hHzYaf3fwgY)