건강하게 염분 섭취 하는 방법! 알려드겠습니다!

건강하게 염분 섭취 하는 방법! 알려드겠습니다!

개요

일반인들은 물론 전문가들 사이에서도 흔히 ‘염분 섭취’, ‘소금 섭취’, ‘나트륨 섭취’라는 용어를 비슷한 의미로 활용되고 있습니다.

 

염분 중 가장 흔한 것이 소금이며, 소금의 주 성분이 나트륨으로서 이것은 우리 몸의 혈액을 포함한 체액에 존재하며 삼투압의 유지에 중요한 역할을 하므로 사람이 살아가는데 없어서는 안 되는 아주 중요한 물질입니다. 그러나 나트륨을 과하게 섭취하게 될 경우 고혈압, 뇌졸중, 신장질환, 비만, 골다공증, 위암 등 현대사회에서 문제되고 있는 주요 만성질환의 발생 가능성을 높이게 됩니다. 이에 전 세계 각국의 보건당국과 보건의료 전문기관 등에서는 나트륨 섭취를 줄이기 위한 교육홍보활동에 역점을 두고 있습니다.

 

  ‘염분’은 소금기라는 의미로 사용되기도 하지만, 과학적으로는 ‘해수 1kg에 녹아 있는 염류의 총량’이라고 정의됩니다. 즉, 염분은 소금뿐만 아니라 해수에 녹아 있는 물질의 총량이 어느 정도인지를 뜻하는 말입니다.

 

해수의 염류 중에서 가장 많은 양을 차지하는 염화나트륨(NaCl)은 염소와 나트륨의 화합물이며 이것이 식용 소금의 주성분입니다. 시판중인 일반 소금은 대개 99.9%의 염화나트륨과 0.1%의 수분, 그리고 극미량의 기타 무기질로 이루어져 있습니다. 따라서 소금과 염화나트륨이라는 용어는 거의 같은 의미로 사용하기도 합니다.

 

염화나트륨은 물에 쉽게 녹아 나트륨 이온과(Na+) 염소 이온(Cl-) 상태로 존재합니다. 염화나트륨에서의 나트륨 이온과 염소 이온의 무게 구성비율은 약 4:6이며, 1g의 소금에는 400mg의 나트륨이 포함되어 있습니다. 보건복지부에서 실시하고 있는 국민건강영양조사에서는 다양한 식품을 통한 나트륨 섭취량을 조사하고 있으며, 다음의 공식으로 소금 섭취량을 환산하기도 합니다.

 

○ 소금 섭취량 = 나트륨 섭취량 x 2.54

 

 

 

음식과 나트륨

 

경우에 따라서는 소금을 직접 섭취하기도 하지만, 우리가 섭취하는 나트륨의 대부분은 요리 음식을 통해 섭취하게 됩니다. 국민건강영양조사 자료를 분석하여 보건복지부에서 발표한 결과에 따르면, 우리나라 국민들이 나트륨를 섭취하게 되는 주요 음식은 김치류, 찌개류, 면류 등의 순서였는데, 연령에 따라서는 20대까지는 라면, 50대 이후에는 찌개류로 섭취하는 비율이 가장 높았습니다.

 

나트륨은 섭취 장소로는 절반 가량(53%)은 가정식으로부터 섭취되고 있었으나, 36% 정도는 업소 음식·단체급식 등의 외식을 통해 섭취하는 것으로 나타났습니다. 특히, 외식 빈도가 잦은 30~40대 남자는 나트륨의 50% 가량을 외식으로 섭취하는 경향을 보였습니다. 한편, 가정식을 통한 나트륨 섭취는 지속적으로 감소(’08년 66%→’11년 52.7%) 하는 반면, 외식을 통한 나트륨 섭취는 지속적으로 증가(’08년 29%→’11년 36.1%)하는 것으로 조사되었으며 연구에서도 외식을 통한 나트륨 섭취가 가정식을 통한 나트륨 섭취의 약 1.5배에 달하는 것으로 나타났습니다.

 

외식을 통한 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 필요함을 시사하고 있습니다.

 

대부분의 자연식품에도 나트륨은 포함되어 있습니다. 나트륨은 식물보다 동물에서 생명유지를 위하여 더 큰 역할을 하기 때문에 일반적으로 동물성 식품에 포함된 나트륨의 양도 많습니다. 그리고 식물성 식품 중에서는 바다에서 나는 해조류들이 육지에서 생산되는 채소류에 비하여 나트륨의 함량이 많습니다. 이는 바닷물의 3% 가량이 소금으로 구성되어 있기 때문인 것입니다.

 

주요 자연식품 100g에 포함되어 있는 나트륨의 함량은 다음과 같습니다.

자연식품  100g 에 포함된 나트륨 함량

 

 

건강에 미치는 영향

1. 나트륨 권장량과 섭취량

 

세계보건기구에서는 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 2,000mg) 넘지 않도록 권장하고 있으며, 한국영양학회에서 제정한 ‘한국인영양섭취기준’도 이와 동일합니다. 보건복지부에서 최근 발표한 통계에 의하면 9세 이상 국민들의 74.8%가 세계보건기구에서 권장하고 있는 나트륨 섭취량 이상을 섭취하고 있는 실정인데, 2005년도의 93.0%에 비하면 개선되고 있는 추세라고 할 수 있습니다.

 

 

<표. 9세 이상 국민들 중 일일 나트륨 권장 섭취량 이상 섭취자 현황>
	2005년	2006년	2007년	2008년	2009년	2010년	2011년	2012년	2013년	2014년	2015년	2016년	2017년	2018년
전체	93%	-	87.5%	87.9%	86.9%	88.8%	87%	86.5%	79.3%	79%	79.7%	74.4%	74.7%	74.8%
남자	96.2%	-	93.6%	93.5%	93.7%	94.7%	93.2%	93.3%	88%	87.5%	88.7%	85.1%	84.9%	85.2%
여자	89.8%	-	81.5%	82.4%	80%	82.9%	81%	79.8%	70.7%	70.5%	70.7%	63.7%	64.5%	64.4%
* 출처 : 질병관리청 (2020). 2018 국민건강통계. https://knhanes.kdca.go.kr/knhanes/sub04/sub04_04_01.do

 

 또한 2018년을 기준으로 우리나라 국민들이 평균적으로 섭취한 소금은 일일 평균 약 12g(나트륨 3,274mg)이었으며, 이는 세계보건기구가 제시하는 권고기준 5g에 비하면 여전히 1.5배 이상 높은 수준입니다. 나트륨 섭취량은 성별, 거주지역, 소득수준 등과 상관없이 모든 인구집단에서 높았으며, 특히 30~40대의 섭취 수준이 높았습니다. 남자(30~49세)의 경우 세계보건기구 권고기준 대비 2.7배인 5,352mg을 섭취하고, 여자(30~49세)의 경우 1.8배인 3,633mg을 섭취한 것으로 조사되었습니다.

 

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2. 나트륨 과다섭취와 건강

 

나트륨 과다섭취가 건강에 미치는 대표적인 부정적 영향은 혈압 상승을 유발한다는 것입니다. 고혈압은 뇌졸중, 심근경색과 같은 중증심뇌혈관질환으로 발전될 가능성도 큽니다. 이외에도 위암, 골다공증, 비만, 신장질환을 증가시킨다는 근거들이 있고, 천식과 당뇨, 메니에르병을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

지난 1980년대 INTERSALT (International Study on Salt and BP)라는 제목으로 전 세계에 걸쳐 52개의 연구센터가 참여하여 총 10,079명을 대상으로 나트륨 섭취와 고혈압 발생간의 관련성을 연구에 의하면 나이가 증가함에 따라 혈압과 나트륨 섭취량 간에 상관관계가 높아짐이 확인된 바 있습니다.

 

또한 영국의사협회지(BMJ)에 2009년도에 발표되었던 ‘1966년부터 2008년까지 사람을 대상으로 시행된 전향적 연구들을 통합한 메타분석’의 결과에 의하면 나트륨 섭취가 많을수록 뇌졸중 및 심혈관 질환 발생 위험은 의미있게 높아지기도 합니다.

 

그 외에도 많은 연구에서 나트륨 섭취량은 뇌졸중, 심혈관계 질환과 관련이 있음을 일관성 있게 보여주고 있습니다. 고혈압 환자에게 소금 섭취는 심혈관 질환 발생에 직접적인 영향을 미치는 중심동맥혈압 상승과 연관성이 큰데, 하루 소금을 10.5g 섭취하는 사람이 소금 섭취를 절반으로 줄이면 수축기 혈압이 평균 4~6mmHg 감소하게 되는 등 소금섭취를 줄이면 혈압이 감소한다는 연구결과도 많습니다.

 

우리나라에서 소금과 고혈압 및 심혈관 질환 발생에 대한 전향적인 연구는 없지만, 적어도 우리나라처럼 소금 섭취가 많은 사람이 소금 섭취를 줄였을 때 해가되거나 효과가 없다는 증거도 없기 때문에 소금 섭취를 줄이기 위한 노력은 필요하다고 할 수 있습니다.

 

소금을 적게 섭취하면 고혈압 환자에서 혈압을 낮추는 효과는 물론 소금을 배설시키기 위해 인위적으로 이뇨제를 복용할 필요가 없어지므로, 이뇨제 복용에 의해 칼륨이 손실되는 것을 막아주고 소변으로 칼슘이 배설되는 것을 줄임으로써 골다공증과 콩팥 결석을 예방하는 데에도 도움이 된다고 할 수 있습니다.

 

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참고문헌

1. 질병관리청 (2020). 2018 국민건강통계. https://knhanes.kdca.go.kr/knhanes/sub04/sub04_04_01.do

 

 

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출처