혈당 이야기를 많이 포스팅했는데요
이번에도 중요한 개념이고 꼭아셔야하는 공복혈당에관한 포스팅을 하겠습니다.
아침 혈당이라고도 불리는 공복 혈당은 8시간에서 10시간 동안 식사를 하지 않은 후 혈액 속의 포도당(설탕)의 양입니다.음식이 없을 때 혈당을 얼마나 잘 관리하고 있는지 보다 정확하게 보여줍니다.
당뇨병이 있는 경우 자연스럽게 공복 혈당을 조절할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 당신이 아침 혈당 수치가 갑자기 높다는 것을 발견하고 그 이유를 모른다면 다음의 방법들로 확인해보세요.
올바른 식생활과 생활습관의 변화에 따라 아침에 검사할 때 공복혈당이 최적의 범위 내에 있어야 합니다.여기에는 규칙적인 운동, 탄수화물과 지방 섭취 관리, 충분한 수면, 치료 계획을 지키는 것이 포함됩니다.
아침에 혈당이 높은 이유
이상적으로 아침에 혈당을 검사할 때 당뇨병이 잘 조절된다면 데시리터(mg/dL)당 70에서 99밀리그램이 되어야 합니다.
하지만 종종, 어떤 사람은 의사가 시키는 모든 것을 했음에도 불구하고 혈당이 높다는 것을 스스로 체크해볼 것입니다. 이것은 아마도 새벽 현상이라고 불리는 비교적 흔한 사건 때문일 것입니다. 새벽 현상은 약 50%의 1형 또는 2형 당뇨병을 가진 사람들에게 영향을 미칩니다.
1형 당뇨와 2형 당뇨에관한 포스팅은 링크로 걸어두겠습니다.
2023.10.08 - [의학상식_정보/내과] - 제1형 당뇨병
제1형 당뇨병
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2023.10.08 - [의학상식_정보/내과] - 제2형 당뇨병
제2형 당뇨병
중요한 개념이라 제 1형 당뇨병에이어서 네이버백과사전에서 가져왔습니다. 이개념으로 당뇨병에대해서 포스팅 할게요 제2형 당뇨병 제2형 당뇨병(type 2 diabetes mellitus, T2DM)은 당뇨병(diabetes)의
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새벽 현상은 잠자는 동안 몸안에서 여러가지 작용에 의해서 발생합니다.
당뇨병이 있는 사람들은 종종 밤에 인슐린이 적게 분비됩니다. 인슐린은 간에게 포도당 생산을 언제 중단해야 하는지 알려주는 호르몬입니다.
아침이 가까워짐에 따라, 코티졸과 글루카곤과 같은 호르몬들이 신체의 수면-깨는 주기의 일부로서 방출되어 세포들에 포도당을 "연료화"시켜 앞으로 다가올 날을 대비합니다.
인슐린과 높은 호르몬의 결합은 아침에 가장 먼저 혈당을 높이는 원인이 됩니다.
새벽 현상이 흔한 것처럼, 이러한 새벽 혈당 급등을 피하기 위해 여러분이 할 수 있는 7가지가 있습니다.
1.운동 루틴 변경
운동은 인슐린 민감성을 높여 혈당을 낮춰줍니다.이것은 여러분의 몸이 인슐린과 포도당을 더 효과적으로 사용한다는 것을 의미합니다.
연구에 의하면 오후나 저녁 식사 직후에 운동을 하는 것이 밤의 인슐린 수치를 안정시키는데 도움이 된다고 합니다. 인슐린 수치를 안정적인 상태로 유지함으로써, 신체는 아침에 자연적으로 급증하는 포도당에 대항할 수 있습니다.
이것을 달성하기 위해 하드 코어 운동을 할 필요는 없습니다. 대신 다음과 같은 저강도 운동을 목표로 합니다.
걷기, 사이클링, 수영하기, 요가 등
아침 수치가 여전히 높다면, 아침 식사 전에 적당한 강도의 운동을 하는 것은 하루 종일 포도당 조절을 향상시키면서 혈당 수치를 빠르게 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
운동이 당뇨병에 도움이 되는 이유
일부 대체 의료인들은 아침 혈당 상승의 영향을 막기 위해 사과사이다식초(Apple Cider Vinegar)를 사용하는 것을 지지합니다. 사과사이다식초는 당뇨병을 "치료"하지는 않지만 단기적인 혈당 조절을 제공할 수도 있습니다.
Journal of Evidence-Based Integrative Medicine에 발표된 연구에 따르면, 사과 사이다 식초 2큰술(1,400 밀리그램)을 복용하면 섭취 후 30분 후 공복 혈당 수치를 현저히 낮출 수 있습니다.4 60분 후에는 아무런 이점도 나타나지 않습니다.
부작용으로는 배탈과 인후통이 있습니다. 사과사이다식초를 장기간 사용하면 치아 에나멜 손실, 목 화상, 뼈 미네랄 손실로 이어질 수 있기 때문에 시간이 지남에 따라 그 위험은 이익보다 더 클 수 있습니다. 약물 상호작용도 흔합니다.
2.저녁 탄수화물 섭취 제한
식이요법은 당뇨병을 관리하고 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 주요한 역할을 합니다. 탄수화물 섭취에 있어서는 특히 그렇습니다.
탄수화물은 어떤 식단에서도 중요한 부분이지만, 당뇨병이 있다면 적당히 섭취해야 합니다. 이것은 몸이 탄수화물의 100%를 포도당으로 전환시키기 때문입니다. 그래서 밤늦게 탄수화물을 먹으면 인슐린 수치가 낮아지기 시작하면서 혈중 포도당 수치가 높아지게 됩니다.
만약 여러분이 취침 전에 배가 고프다면, 혈당에 큰 영향을 주지 않고 여러분의 배고픔을 만족시킬 수 있는 고섬유질의 저지방 간식을 선택하세요.
예를 들면 다음과 같습니다.
신선한 과일과 야채, 무지방 또는 저지방 요구르트, 무지방 팝콘, 저지방그래놀라, 완숙란, 무설탕팝시클, 작은 사과와 저지방 치즈
저녁 탄수화물 섭취를 제한하는 것은 아침의 급상승을 피할 수 있는 한 가지 방법입니다. 하지만 식사당 권장 섭취량을 초과하지 않도록 탄수화물을 세면서 저녁 식사 때 얼마나 많은 탄수화물을 섭취하는지도 염두에 둘 필요가 있습니다.
미국 당뇨병 협회는 한 끼에 45에서 60 그램의 탄수화물을, 한 끼에 15에서 20 그램의 탄수화물을 권장합니다.
3.저녁식사 지방 보기
건강한 지방은 균형 잡힌 식단의 필수적인 부분이지만, 혈당을 증가시킬 수도 있습니다. 이것은 지방이 소화를 늦추기 때문입니다. 그렇게 함으로써, 고지방 저녁 식사는 식사 후 정상적인 포도당 상승을 다음날 아침까지 지연시킬 수 있습니다.
지방이 많은 음식은 당뇨병의 주요 위험 요소이자 혈당 조절 불량의 주요 위험 요소인 비만에도 기여합니다.
소화시키기 어려운 동물에서 유래한 "나쁜" 포화 지방을 먹는 것보다, 식물에서 유래하고 소화하기 쉬운 "좋은" 단불포화 지방과 다불포화 지방을 선택하세요. 이것은 당뇨병이 있는 사람들의 혈당을 자연스럽게 낮추는데 도움을 줄 수 있는 한 가지 방법입니다.
제가 지난포스팅에 좋은지방(기름)에대한 포스팅도 했으니 링크를 걸어 두겠습니다.
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"좋은" 지방(기름)
아보카도, 아몬드, 캐슈, 피칸, 호두 등을 포함한 나무 열매, 올리브유, 기름기 많은 생선(연어, 정어리, 청어, 고등어, 참치), 아마씨유, 땅콩과 땅콩버터, 견과류버터, 카놀라유, 치아씨
"나쁜" 지방(기름)
간 쇠고기를 포함한 지방이 많은 붉은 고기, 볼로냐, 핫도그, 소시지, 베이컨과 같은 가공육,
우유, 크림, 치즈, 아이스크림을 포함한 고지방 유제품, 버터, 마가린 또는 쇼트닝, 크림 및 그레이비 소스, 튀김류, 머핀, 쿠키, 케이크와 같은 구운 제품들
4.당뇨병을 위한 지중해식 식단
야간 저혈당 예방
야간 저혈당증은 아침에 혈당 수치의 반등을 일으킬 수 있습니다. 이를 소모기 효과라고 합니다.
당뇨병이 없는 사람의 경우, 포도당과 인슐린 수치는 밤새 평평하고 일정한 상태를 유지하는 경향이 있으며, 동트기 직전에 인슐린이 약간 증가합니다. 당뇨병이 있는 사람들은 일반적으로 밤에 인슐린 수치가 떨어집니다.
그래서 혈당 수치가 낮으면 몸이 이를 감지하고 새벽 시간에 코르티손과 글루카곤을 과다 분비해 보충해줍니다. 포도당 생산에 "브레이크"를 걸 만큼 충분한 인슐린이 없으면 고혈당이 발생합니다.
그렇지 않으면 잘 통제된 당뇨병을 가진 사람들에게 영향을 미칠 수 있는 새벽 현상과는 달리, 소모기 효과는 당뇨병이 잘 통제되지 않은 사람들에게 자주 발생합니다.
5.양질의 수면을 취하세요
만약 여러분이 당뇨병이 있다면, 너무 적은 수면을 취하는 것은 여러분의 정상적인 수면-깨어난 주기를 방해함으로써 여러분의 혈당 조절 능력을 감소시킬 수 있습니다.
수면이 부족할 때는 호르몬이 새벽 시간에 정상적으로 분비되지 않고 혈당 수치가 급격히 상승하는 경향이 있습니다.동시에, 완전히 이해되지 않은 이유들로, 세포는 인슐린뿐만 아니라 의도된 것(인슐린 저항성으로 알려진 상태)에도 잘 반응하지 않습니다.이것은 거의 변함없이 고혈당으로 이어집니다.8
연구에 따르면 당뇨병이 있는 가난한 수면자들은 당뇨병이 있는 좋은 수면자들보다 아침에 포도당 수치가 23% 더 높고 인슐린 수치가 48% 더 높습니다.고혈당과 고인슐린은 인슐린 저항성의 특징입니다.8
대조적으로, 하루에 7시간의 수면을 취하는 것은 인슐린 저항성의 감소와 관련이 있습니다.9
6.수면을 개선하는 몇 가지 주요 방법이 있습니다.
침실을 어둡고, 조용하고, 편안하게 유지하세요.
침실 온도를 시원하게 유지하세요. 이상적으로 화씨 65도 정도입니다.
침실에서 전자기기를 치웁니다.
잠자기 전에 정신적으로 긴장을 풀고 휴식을 취하는 시간을 가지세요.
샤워를 하거나 독서를 하는 것과 같은 밤잠잘 시간을 가지세요.
피곤할 때만 잠자리에 들어요.
7.당뇨병 계획을 따르세요
밤이나 낮에 당뇨병을 조절하는 가장 좋은 방법은 의료진과 협력하여 규정된 치료 계획을 따르는 것입니다.
처방받은 대로 매일 약을 복용
지시에 따라 혈당 모니터링
탄수화물, 단백질, 건강한 지방의 적절한 균형과 함께 규칙적으로 식사하기
일상적인 운동, 마른 근육을 만드는 저항 훈련과 에어로빅을 결합하여 심혈관 건강을 개선하는 것
이상적인 체중 달성 및 유지
정기적인 의료 예약 유지
약물을 제때 보충하여 약을 한 알도 놓치지 않기
요약
아침에 공복 혈당이 높은 것은 당뇨병이 잘 조절되는 사람들 사이에서도 드물지 않습니다. 일상적인 운동, 야간 탄수화물 제한, 포화 지방 회피, 충분한 수면, 치료 계획 준수 등과 같은 건강한 생활 방식의 변화를 통해 이것을 피하는 것이 더 좋습니다.
사과사이다 식초는 혈당을 조절하는 보완적인 방법으로 제안되기도 했습니다.
혈당 관리는 매우 중요합니다
내용이 다소 길었는데요 그래도 꼭 한번 천천히 읽어보시고 생활 습관도 개선해서 건강한 삶을 유지해요~
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