족저근막염에 좋은 운동(스트레칭)

족저근막염으로 고생하시는 분들을 주위에서 많이 봤습니다.
가볍게 운동을 하면서 증세를 완화 시킬 수 있는 정보가 있어서 이렇게 포스팅 합니다.
족저근막염에 좋고 시도해 볼만한 운동의 몇 가지를 소개해 드리겠습니다.
각 운동을 천천히 시작하며 통증이 생기기 시작하면 운동을 쉬세요.

운동하는 방법

 

수건 스트레치

수건 스트레치

1. 다리를 뻗고 무릎을 펴고 앉으세요.
2. 발가락 바로 아래 발에 수건을 두릅니다.
3. 수건의 양쪽 끝을 무릎 위로 손을 올려 잡고 잡습니다.
4. 수건으로 뒤로 빼서 발이 당신 쪽으로 뻗도록 합니다.
5. 위치를 최소 15초에서 30초간 유지합니다.
6. 한 세션에 2~4회, 하루에 최대 5회까지 반복합니다.

종아리 스트레칭

종아리 스트레칭

종아리 스트레치

이 운동은 아래쪽 다리의 뒤쪽 (종아리)와 아킬레스건의 근육을 늘어뜨립니다.이 운동을 하루에 서너 번, 일주일에 다섯 번 하세요.
1. 벽에 손을 대고 눈 높이 정도로 벽을 향해서 서세요.뻗고 싶은 다리를 다른 다리보다 한 발 뒤로 놓으십시오.
2. 뒷꿈치를 바닥에 대고 뒷다리에 힘이 들 때까지 앞 무릎을 굽힙니다.
3. 스트레칭을 15초에서 30초간 유지합니다.2~4회 반복합니다.
족저근막 및 종아리 스트레칭

 
족저근막과 종아리 스트레칭

족저근막과 종아리 스트레칭

족저근막과 종아리 근육을 늘리면 유연성을 높이고 발뒤꿈치 통증을 줄일 수 있습니다.이 운동은 매일, 활동 전후에 여러 번 할 수 있습니다.
1. 위와 같이 계단에 섭니다.난간을 꼭 잡고 있어야 합니다.
2. 종아리 근육의 긴장을 풀면서 발뒤꿈치를 천천히 내려줍니다.발밑을 가로질러 다리 뒤쪽에서 무릎까지 부드럽게 펴지는 느낌을 받아야 합니다.
3. 스트레칭을 15초에서 30초 정도 유지한 후 종아리 근육을 조금 조여 발뒤꿈치가 스텝 수준으로 다시 올라옵니다.2~4회 반복합니다.

타월컬

타월컬

타월 컬

수건의 반대쪽 끝에 수프 캔과 같은 무게가 있는 물체를 놓음으로써 이 운동을 더욱 어렵게 만드십시오.
1. 앉은 상태에서 바닥에 있는 수건에 발을 대고 발가락으로 수건을 자신을 향해 긁습니다.
2. 그리고 나서, 발가락을 이용해서 수건을 밀어냅니다.

 

구슬줍기

구슬줍기

1. 컵 옆 바닥에 구슬을 놓습니다.
2. 발가락을 이용해서 바닥에서 구슬을 위로 들어 올려 컵 안에 넣도록 하세요.

 

스트레칭을 통해서 족저근막에대한 재활과 증상을 완화시키는 법을 포스팅했습니다.

차근차근 따라해보면서 관리하시기 바랍니다.